Sıcaklarla beraber uzun saatler oruç tutulacak. Peki, vücudumuzu oruca nasıl hazırlamalıyız?

Genelde 3-4 öğünde tüketilen besinler, beslenme düzeninin tamamen değişeceği bu dönemde muhtemelen 2 öğüne sıkıştırılacaktır. Özellikle tatlı, hamur işleri, şarküteri ürünleri gibi karbonhidrat ve yağ içeriği yüksek besinlerin tüketiminde artış olacak, buna karşılık başta su olmak üzere, sebze ve meyve tüketimi azalacaktır. Halbuki bu dönemde günlük alınması gereken enerji ve besin öğelerinin oranları değişmemektedir. O nedenle Ramazan ayında oruç tutacak bireyler, diğer zamanlarda olduğu gibi sağlıklı, yeterli ve dengeli beslenmeye özen göstermelidirler. sausage“Ramazan süresince aç kalacağım”sausage ve / veyasausage “ne de olsa oruç tutarken kilo veririm”sausage diyerek Ramazan ayı öncesi çok fazla yiyerek jübile yapmak (!) sık yapılan yanlışlardan biridir. Hareket ederek, bol sıvı tüketerek ve mideyi fazla yormayacak besinlerle vücudu yavaş yavaş hazırlamak faydalı olacaktır.

Üzerinde durulması gereken bir diğer önemli husus ise; fiziksel aktivitenin bu süreç içerisinde azalmasıdır. Özellikle çalışmayan bireyler, günlük enerji harcamalarını azaltmak ve zamanın bir an evvel geçmesi adına geç saatlere kadar uyumaktadır. Her türlü aktiviteden kaçınmak, oruç tutarken fazla acıkmadan rahat bir gün geçirmeyi sağlar. Buna karşılık metabolizma daha da yavaşlar. Eğer ki kilo almadan bu riskli dönem aşılmak isteniyorsa, günlük aktivite mutlaka artırılmalıdır.

Ramazan ayı boyunca nasıl beslenmek gerekiyor?

Ramazanda gün boyu aç kalınacağı için gün içerisinde alınması gereken enerji ve besin öğeleri sahur, iftar ve 1 – 2 ara öğün ile daha geniş bir zaman dilimine dağıtılmalıdır. Yatmadan önce aşırı yemek yerine, sahura kalmak çok daha sağlıklı olacaktır. Mideyi yoracak şekilde acı, bol baharatlı, asitli, çok yağlı, bol şekerli, aşırı tuzlu besinlerden uzak durulmalıdır. Kaçamak yapılacaksa da tüketim sıklığına ve miktarına dikkat edilmelidir. Unutulmamalıdır ki; biri de bir, bini de bir. Hiçbir zaman aşırıya kaçılmamalıdır.

Uzun saatler oruç tuttuktan sonra bir anda mideye yüklenmek ne kadar doğru? Orucumuzu açtıktan sonra doğru beslenme nasıl olmalı?

Uzun bir açlık sonrası, iftara mümkünse 1 kase çorba ile başlayarak 5 - 10 dakika kadar yemeğe ara verilmeli, ardından ana yemeklere devam edilmelidir. Gün boyu aç kalabilen bir kişi orucunu açarak kısa bir süre daha bekleyebilir. Kişinin hızlı yemesi çabuk doyacağı anlamına gelmemektedir. Besinler çok iyi çiğnenmeli, yavaş yenilmelidir. Daha hafif ve sağlıklı olması için yiyecekler kızartma ve kavurma yerine; haşlama, ızgara yapma, buğulama veya fırında pişirme yöntemleri ile hazırlanmalıdır. Et, etli veya etsiz sebze yemekleri, pilav, makarna, esmer ekmek gibi tahıllar, kurubaklagil yemekleri, yoğurt, ayran, cacık, salata, meyve gibi lif oranı yüksek alternatiflerden 3 çeşit seçerek oluşturulan bir iftar yemeğinin sindirimi de daha kolay olacaktır.

Sindirim sorunu olanlar neye dikkat etmeli?

Sindirim problemi olan bireyler iftar ile sahur arasında belirli aralıklarla su ve diğer içeceklerden yeterince içmeli, mutlaka fiziksel aktivitelerini artırmalıdır. Kurubaklagiller (kuru fasulye, nohut, mercimek, kuru bakla, kuru börülce, kuru barbunya, soya fasulyesi), kepekli tahıllar (esmer ekmek, kepekli pirinç - makarna - erişte - un), sebze ve meyvelerden oluşan lif oranı yüksek besinleri tercih edilmelidir. Soyulmadan yenilebilen sebze ve meyveler mümkünse kabuklarıyla tüketilmelidir.

Oruç tutmak isteyenler sahur da neler tüketmeli?

Sahurda yemek yerine; süt, çay, taze sıkılmış meyve suyu, bitki veya meyve çayı, yumurta, peynir, zeytin, esmer ekmek, söğüş salata gibi alternatiflerden oluşan kahvaltı tercih edilmelidir. İftardan kalan yemek uygun bir şekilde muhafaza edilerek bazı günler sahurda tüketilebilir.

Oruçluyken neden daha fazla şekerli yiyecekler yemek isteriz?

Uzun süreç aç kalmak veya bu düşünce ile daha fazla enerji alabilmek adına tatlıya başvurmak tatlı isteğini artırıcı etkiler göstermektedir. Halbuki hızla kana karışan, rafine şeker içeren besinlerin tüketimi kan şekerinde ani bir dalgalanmaya neden olur, böylelikle tekrar tatlı yeme isteği doğururlar. Şeker tadından vazgeçemeyen, iştahını baskılayamayan ve formuna önem veren bireyler ve aileleri için çok iyi bir alternatif olan yapay tatlandırıcıların şeker yerine kullanılması daha uygun görülmektedir. Tatlıların yapımında güvenle ve rahatlıkla kullanılabilecek olan bu yapay tatlandırıcıların enerji değeri yok veya göz ardı edilecek kadar düşüktür. Kan şekeri üzerinde de olumsuz etki yaratmamaları nedeniyle rafine şeker yerine tercih edilmeleri daha sağlıklı olacaktır. İlle de şekerli bir tatlı yenilecekse de lokma, tulumba, baklava gibi ağır, şerbetli tatlılar yerine; güllaç, sütlaç, puding, komposto, hoşaf gibi sütlü, meyveli tatlılar tercih edilmelidir.

Ramazan ayında pek çoğumuz sahura kalkmadan oruca niyetleniyoruz. Bunun sağlık açısından ne gibi artı ve eksileri var?

Öncelikli olarak sahura kalkmak sünnettir. Sahura kalkılmadığı takdirde açlık süresi ortalama 19 - 20 saate çıkmaktadır. Bu durumda kan şekeri günün daha erken saatlerinde düşmekte ve kişinin veriminin azalmasına yol açmakta, çalışan bireyler için iş kazası riski artmaktadır. Bu yüzden gece geç vakitlerde ağır bir yemek yiyerek yatılmamalı, mutlaka sahura kalkılmalıdır.

İftar ile sahur arasında hem yemek hem de egzersiz açısından nasıl bir program uygulamalıyız?

Taze meyve, süt, yoğurt, kefir, az miktarda kuru meyve ve kuruyemiş, peynir ve esmer ekmek gibi alternatifler tüketilmesi daha yararlı olacaktır. İftardan 1 - 2 saat sonra yürüyüş, bisiklete binmek, aerobik gibi kalbi çok fazla yormayacak tarzda aktiviteler yapılması uygun olacaktır.

Örnek sahur ve iftar menüsü verebilir misiniz?

SAHUR - 1: Taze sıkma meyve suyu, haşlanmış yumurta, peynir, esmer ekmek

SAHUR - 2: Çay, peynir, zeytin, söğüş salata, Ramazan pidesi

SAHUR - 3: Light süt, kahvaltılık gevrek, taze veya kuru meyve karışımı

SAHUR - 4: Kıymalı börek, light yoğurt, şekersiz komposto

SAHUR - 5: Light süt, kepekli – peynirli tost, söğüş salata

İFTAR - 1: Sebze çorba, ızgara et, yoğurt, esmer ekmek

İFTAR - 2: Yayla çorba, etli sebze yemeği, Ramazan pidesi

İFTAR - 3: Mercimek çorba, zeytinyağlı sebze yemeği, güllaç

İFTAR - 4: Etli nohut, bulgur pilavı, cacık

İFTAR - 5: Hurma, etli biber dolma, yoğurt, esmer ekmek

Acıkmayı geciktiren besinler nelerdir?

Posalı (lifli) yiyeceklerin diyette artırılmasıyla, çiğneme ve dolayısıyla tükürük salgısının artışı, kolesistokinin hormonunun salgılanması ve besin alımının azalması söz konusu olmaktadır. Posa içeriği en yüksek besin grubu kuru fasulye, nohut, kuru barbunya, mercimek gibi kurubaklagillerdir. Bunları badem, fındık, yerfıstığı, ceviz gibi yağlı tohumlar, kepeği ayrılmamış tahıl ürünleri, sebze ve meyveler izlemektedir. Soyulmadan yenilebilen sebze ve meyvelerin kabukları ile birlikte tüketilmesi önerilmektedir.

Öte yandan rafine şeker içeren besinler kan şekerinde ani bir dalgalanmaya neden olurlar. Çok kısa sürede yükselen kan şekeri aynı hızda düşmeye başlar. Her çıkışın bir inişi vardır. İşin kötü tarafı; tatlı yenildikten bir süre sonra kan şekerinde aniden bir pik yaşanması tekrardan tatlı yeme isteği doğurur. Bu nedenle kimse bir parça tatlı yiyerek sausage“dur”sausage diyememektedir.

Ramazanda neden daha fazla kilo alınıyor?

Ramazan süresince fiziksel aktivitenin kısıtlanması, iftar ve sahur vakitlerinin günün daha az hareket edilen zamanlarına denk gelmesi, hem fazla hem de hızlı yemek yenilmesi, bazal metabolizma hızının yavaşlaması ve kan şekeri düşüşüne bağlı olarak tatlılara karşı isteğin artması genellikle kişilerin ağırlıklarında artışa neden olmaktadır. Tüm bunlar yetmezmiş gibi hemen ardından gelen bayram ziyaretlerinde ikram edilen besinleri de hesaba alırsak, obezite ve beraberinde 50’yi aşkın hastalık için davetiye çıkarılmış olmaktadır.

Oruç tutacak kişilere tavsiyeleriniz nelerdir?

Diyabet, böbrek hastalığı, yüksek tansiyon gibi kronik hastalığı olanların, sürekli ilaç kullananların, sindirim sistemi rahatsızlığı olanların, gebe ve emziren kadınların, büyüme ve gelişme çağındaki çocukların sağlıkları açısından oruç tutmaları önerilmemektedir.

Çalışanlar oruç tutarken nelere dikkat etmeli? Gün içerisinde enerjilerini nasıl kullanmalı?

Ramazan ayının yaz dönemine denk gelmesi sebebi ile özellikle dış ortamlarda çalışan bireyler, oruç tuttukları günlerde uzun süre güneş altında kalmaktan kaçınmalı, gerekirse şapka takmalı, fazla terletmeyen ve açık renkli kıyafetler tercih etmeli ve uzun süreli aktivitelerden kaçınmalıdır.

Fiziksel aktivite olarak açık havada ancak gölge olan bölümlerde yürüyüş, havalandırması iyi olan kapalı mekanlarda salon aktiviteleri veya yüzme gibi alternatifler daha sağlıklı olacaktır. Zamana karşı yapılan sporlardan uzak durulmalıdır.