TATİL SONRASI BESLENME

Yazın gelmesiyle birlikte kullanılan senelik izinlerde pek çok kişi tatil yerlerine akın etmektedir. Güneş, deniz, alkol, açık büfe yiyecekler derken bir anda eski kiloların üzerine yenileri eklenmektedir. Uzun süren uğraşlar ve fedakarlıklar sonrası verilen kilolar, nasıl geçtiği anlaşılmayan o kısacık tatilde fazlası ile geri alınmaktadır. Peki ya bundan sonrası?

“Battı balık yan gider” diyerek tatil sonrası da aynı hataya düşmek, yapılacak en yanlış davranış olur. Artık yaşam tarzını kalıcı olarak değiştirme zamanı gelmiştir. İlk olarak, uygulanan egzersiz ve beslenme tedavisi sonrası verilen kiloların hangi hatalardan kaynaklı olarak geri geldiğinin saptanması ile başlamak gerekmektedir. Ara verilen egzersiz programına yavaş yavaş geri dönmek gerekmektedir. Beslenme açısından durumu değerlendirirsek; tatilde kilo alan bireyler tatil sonrasında tüm gün aç kalarak, öğün atlayarak sonuç almaya çalışmaktadır. Böylesi bir davranış, vücudu açlıktan ölme paniğine sürükler ve “kıtlık” moduna geçen metabolizma yavaşlar, yağ yakmak yerine tüketilen her besini yağ şeklinde depolama yoluna gider. Buna karşılık sık sık, azar azar beslenmek metabolizmayı hızlandırdığı gibi, yavaş yemeyi de sağlar. Aç kalmak ve öğün atlamak, bir sonraki öğünde hem fazla hem de hızlı yemek yenilmesine neden olmaktadır. O nedenle asla öğün atlanmamalı, 2.5 - 3 saatlik aralıklarla beslenilmelidir.

Öğün atlamak bir sonraki öğünde daha fazla yenilmesinin yanında farkında olunmadan yağ miktarının artmasına, kas ve su kaybının olmasına neden olmaktadır. Aç kalmak, öğün atlamak kan şekerinin düşmesine, dolayısıyla şekerli besinlerin fazla tüketilmesine neden olmaktadır. Başta kahvaltı olmak üzere asla öğün atlanmamalıdır. Akşam en son saat 20:00’de bir şeyler yenildiğini ve kahvaltının ihmal edildiğini düşünelim. Öğlen saat 12:00’ye kadar açlık söz konusu. 16 saatlik bir açlık sonucu ister istemez daha çok ve daha hızlı yemek yenilir. Buna karşılık sabah kahvaltı edilse, hatta 10:30 gibi küçük bir ara öğün tüketilse, bu durum kişiyi öğlen yemeğinde frenlerdi. Çok hızlı yemek yenilmezdi. Ama kişi bir lokma ağzında iken diğer bir lokmayı hazırlar. “Ağzımdaki bitse de, ikinci lokmayı da hemen mideye indirsem” der gibi. Besinlerin ağızda iyice çiğnenmesi gereklidir. Tükürükte bulunan bir enzim karbonhidratların sindirimini besin henüz ağızda iken başlatmaktadır. Aynı zamanda iyice çiğnemek mekanik olarak besinlerin sindirilmesini sağlamaktadır. Midede bir köfte düşünün, bir de aynı miktarda kıyma... Tabi ki kıymayı sindirmek ve emilmesini sağlamak çok daha kolaydır. Unutulmamalıdır ki sindirim ağızda başlar. Tat alma duyusu midede değildir, dildedir. Tokluk merkezi 20 dakikada uyarılır. Yavaş yenildiği taktirde, daha az yemiş olunur.

Günlük su tüketimi de azalırsa vücutta depolanan yağ miktarı artar. Sonuçta böbrekler fonksiyonlarını tam olarak yerine getiremediği için yağları enerjiye çeviren karaciğer böbreklerin işini üstlenir ve yağlar vücutta toplanır. Çay, kahve, kola, çorba, sebze, meyve... tüketilmesi de sıvı ihtiyacını karşılar. Ancak en iyi çözücü su olduğu için, ihtiyacın 3/4’ü sudan gelmelidir. O nedenle günde 10 – 14 bardak su içilmelidir. Çay, kahve ve kola diüretik özellikte olduğu için hemen vücuttan atılırlar. Suyun ayrıcalığı burada saklıdır. Günlük tuz alımını da azaltmakta fayda vardır. Sonuçta yemeklere tuz konulmakta. Ayrıca ekmeklerde de tuz bulunmaktadır. O nedende ekstradan sofraya tuzluk getirilmemelidir. En azından yemeğin tadına bakmadan tuz kullanılmamalıdır.
Şeker ve şekerli tüm besinlerden uzak durulmalıdır (Çay şekeri, bal, reçel, pekmez, çikolata, pasta, hazır meyve suları, meşrubatlar, gazlı içecekler, tatlılar...). Bu besinler kan şekerinde ani bir dalgalanmaya sebep olur, kan şekerini kısa sürede artırır ve düşürürler. Bu nedenle tatlı yedikten sonra kişinin canı tekrar tatlı çeker. Şekerin fazlası da vücutta yağ olarak depolandığı için mümkün olduğunca az tüketilmesi uygun görülmektedir.

Margarin, tereyağı gibi katı yağlar yerine bitkisel sıvı yağları tercih edin. Süt, yoğurt ve peynirde de doymuş (kötü) yağlar bulunduğu için yarım yağlı veya yağsız (light) olanlarının tüketilmesi önerilmektedir. En azından süt ve yoğurdun kaymağını ayırın. Kırmızı et yerine beyaz ete daha çok ağırlık verin. Ancak beyaz et de olsa aşırıya kaçmayın. Öte yandan etin görünen yağını ve tavuğun derisini mutlaka ayırın. Yine enerji değeri yüksek, besin değeri düşük; kaymak, krema, mayonez, cipsler, soslar, kuruyemişler gibi aşırı yağlı yiyeceklerden de kaçınılmalıdır.

Yiyecekleri kızartmak, kavurmak yerine; haşlama, ızgara yapma, buğulama veya fırında pişirme yöntemlerini kullanarak hazırlayın. Çünkü besinler kızartıldığı veya kavrulduğu esnada % 10 – 15 oranında yağ çekerler. Gerçi fazladan alınan kalori spor yapılarak veya bir sonraki öğünü hafif şeylerle geçiştirerek regüle edilebilir. Yalnız burada tek sorun kalori içeriğinin artması değildir. Aynı zamanda besinler bu işlemler sonucunda kanser yapıcı bazı öğeler içermektedir. İşte vücut bu öğeleri dışarı atamaz ve zamanla birikim söz konusu olur. Genelde mantı, iskender, yayla çorbası gibi yiyeceklerin üzerine ayrı bir kapta kızdırılan yağı ilave edilir. Bu durumda yağlar yine okside olur, yani yanar. Yine kanserojen bazı öğeler içerir. O nedenle yemek yaparken kızartma ve kavurma işlemlerinden kaçınmakta fayda vardır.

Toplumda büyük bir kesimde tabak sıyırmak gibi bir alışkanlık da bulunmaktadır. Bir bezelye veya nohut tanesini düşünecek olursak; besinin üzerinde zar şeklinde çok ince bir tabaka halinde yağ bulunmaktadır. Öte yandan yemeğin bütün yağı dibe çökmekte ve yemeğin suyu ile karışmaktadır. Sonuçta yemeğin suyunu kaşıkla tüketiliyorsa, pilavın üzerine dökülüyorsa veya ekmek banarak tabağı sıyrılıyorsa yemeğin bütün yağını da tüketilmekte. Hatta 2 dilim ekmek yemek varken, bu 3 – 4 dilime çıkıyor.

Yağ alımını azaltmak adına etle pişen yemeklere yağ koymayın. Sonuçta etler yaklaşık %20 oranında yağ içermektedir. Tereyağı, margarin gibi katı yağlar yerine; zeytinyağı, mısırözü yağı, soya yağı, kanola yağı, fındık yağı veya bitkisel karışım yağları kullanın. Ayrıca kullanılan yağ zeytinyağı bile olsa mucize bir yağ değildir, ekmeği bandırarak tüketmeyin. Sıvı yağları her zaman için kötünün iyisi olarak görün. Sonuçta 1 gram yağ 9 kkal. enerji içermektedir. İlle de katı yağ kullanmak istenirse yumuşak margarinleri tercih edin.

Pasta, kek, kurabiye, börek vb hamur işlerinde de bol miktarda yağ, şeker, un, yumurta... kullanıldığı için mümkün olduğunca bu besinleri yemekten kaçının. Canınız çok isterse ikram edilenin yarısını yiyin. Çünkü hiçbir zaman diğer yarısı annelerin dediği gibi arkamızdan ağlamaz. Sonrasında da spor ile yediklerimizi yakmak veya bir sonraki öğünü hafif şeylerle geçiştirmek şartıyla tabi.

Posalı besinler kan şekerini, kan basıncını (tansiyonu) ve kan kolesterolünü istenilen seviyede tutarlar. Midede, hacimlerinin 20 katı kadar şişerler; tokluk, doygunluk sağlarlar ve abur - cubur yenilmesine mani olurlar. Ayrıca dışkılama sayısını ve miktarını artırırlar. Kabızlık şikayeti varsa ortadan kalkar, böylelikle kilo vermeye yardımcı olur. Kalın bağırsak kanserinden koruyucu etkiler de içerirler. Bu yüzden sıklıkla kurubaklagil yemeği yenilmelidir. Ayrıca buğday ekmeği yerine kepek, çavdar, yulaf ekmeğini; pirinç yerine bulguru tercih etmekte fayda vardır. Hatta kepekli un, pirinç, makarna ve erişteyi de denenebilir. Sebze - meyve tüketimi de artırılmalıdır. Ancak posa kabuk ve kabuğa yakın yerlerde bulunduğu için, soyulmadan yenilebilenleri (gaz, şişkinlik yaratmıyorsa) kabuklarıyla birlikte, en azından çok ince soyarak tüketin. Mevsiminde en çok bulunanı seçmek fiyat, hormon ve besin kaybını önlemek açısından her zaman için daha avantajlıdır.

Gelelim en önemli konuya; haftada 6 gün 1 saat kadar spor yapılması gerekmektedir. Tabi birden spora başlamanın da getirebileceği bazı sıkıntılar olacaktır. O nedenle haftada 3 gün, 30’ar dakika ile spora başlayarak zamanla süreyi ve sıklığı artırarak haftada 6 gün ve 60’ar dakikaya ulaşmak daha sağlıklı olacaktır. Avrupa’da yapılan bir araştırmaya göre şu sonuçlar alınmıştır: 3000 kişinin katıldığı bu çalışmada bireylerin %10’luk bir kesimi sadece diyet ile “spor yapmadan” zayıflamıştır. Öte yandan sadece spor yapan “diyet yapmayan” bireyler ise %1 oranında zayıflamışlar. Halbuki hem diyet hem de spor yapan bireyler %89 gibi yüksek bir oran ile zayıflamışlar. Buna sinerjik etki denilmektedir. Spor ve diyet birlikte olduğu taktirde birbirlerinin etkinliğini artırırlar. Kişi kendini çok yormadan, çok da aç kalmadan bu işin üstesinden gelebilir. Kimsenin bunu başaran insanlardan eksiği yok. Yeter ki inancı ve kararlılığı yitirmemeli, sabırla bu işin üzerine gidilmeli. “Ne egzersizi Allah aşkına! Vaktim mi var zannediyorsun?” veya “Egzersiz yapmak için hiç zamanım yok. Zaten çok yorgunum!” gibi mazeretleri uzayabilir. İlk bakışta çoğu doğru gibi gözükebilir, ama dedik ya bunlar mazeret. Gerisi size kalmış, mazeretleri uzatabilirsiniz:

• Günümün önemli bir kısmı mutfakta geçiyor ve sürekli yemeklerle uğraşıyorum. E ben de yiyorum tabi!
• Ev işleri zaten yeterince yoruyor. Çamaşır, bulaşık, ütü... Vakit mi kalıyor ki sanki?

Kabul, günlük koşturmacalar kişiyi yoruyor. Ama yine de birey kilo alıyorsa o taktirde ekstradan bir spor yapmalıdır. Ayrıca bu sporun sürekliliği de çok önemlidir. Spora yeni başlanıyorsa 30. dakikada, düzenli olarak spor yapılıyorsa vücut 20. dakikada ısınmaya başlar. O dakikadan sonra ekstra bir enerji harcaması söz konusudur. Tıpkı arabanın 90 km’yi geçince daha çok benzin yakması gibi. O nedenle günde üç kere 20’şer dakika yürümek yerine, bir kere çıkıp net 1 saat yürümek çok daha sağlıklıdır. Yalnız ilk 5 dakika ısınma, son 5 dakika da soğuma evresi olarak düşünülmeli, tempo zamanla artırılmalı ve azaltılmalıdır. Birden spora başlayıp, aniden bırakmamalı. Tempolu yürümenin dışında; çok hafif tempoda koşma, bisiklete binme, yüzme, tenis, kürek çekme, aerobik, jimnastik, dans tarzı kalbi çalıştıran sporlar yapılması daha uygun görülmektedir. Body, halter sporlarında olduğu gibi tek bir bölgeye yüklenilmesi pek önerilmektedir. Yapılan spor asla ödev olarak görülmemeli. Bu da tedavinin bir parçasıdır. Amaç; metabolizma hızınızı düşürmemek, kilo verirken bir noktada ağırlığın sabit kalmasını önlemek, verilen kiloların kalıcı olmasını sağlamak ve en önemlisi sağlıklı yaşama adım atmaktır. Sonuçta “1 saat” denilen süre günün sadece %4’üdür. Şunu (en azından şimdilik) unutmamalı: Kişinin kilo kaybedenlerden hiçbir eksiği yok, hatta fazlası bile vardır.
)