Fazla kiloların başlıca sebeplerinden biridir atıştırmalıklar. Kendimizi her aç hissettiğimizde ısırdığımız çikolata, 1–2 cipsten ne olacak canım deyip silip süpürdüğümüz cips paketleri, canım istedi bahanesi ile arkadaşın tabağından alınan kurabiyeler… Sonu bitmek bilmeyen atıştırmalar ile günlük enerjimizin yaklaşık %10-15’ini karşıladığımızı düşünürsek durumun ne kadar vahim olduğunu kolayca anlarız.
Tüketici bir dünyaya dönüşmemiz nedeni ile her şeyi büyütüyoruz, atıştırmalarımız ve ara öğünlerimizde büyütülenler arasında. Özellikle zayıflama diyeti yapan veya ara öğün tüketme alışkanlığı olanlarda bu durum daha da korkunç bir hal alabiliyor ve ara öğün tüketeyim sağlıklı kalayım amacı ara öğün tükettim, bak bu hale geldim sonucuna varabiliyor. Atıştırmalıkları abartmak yerine ana öğünler arasında açlık hissettiğimizde yaklaşık 100–150 kalorilik alternatifler seçmek ise en sağlıklısı.
Yaptığımız ikini bir yanlış ise, atıştırmalık deyince aklımıza yağdan ve şekerden zengin yiyeceklerin gelmesi. En sağlıklı atıştırmalıklar ise %30’dan daha az yağ içeren ve tercihen şekersiz yiyecekler. Yani ana öğün seçimi kadar atıştırmalık seçimi de dikkat ve bilgi gerektiriyor.
SAĞLIKLI ATIŞTIRMALIK SEÇMENİN 4 PÜF NOKTASI
Yağ oranı ve çeşidi önemli… Tüketeceğiniz atıştırmalıkların yağ oranına ve çeşidine dikkat etmelisiniz. Yapılan bir araştırmada sürekli yağlı atıştırmalıklar tüketenlerin, sağlıklı atıştırmalıklar tercih edenlere göre daha sık acıktığı ve gün boyunca daha fazla enerji tükettiği belirlenmiş. Sürekli açlık duygusunun oluşma sebebi beyindeki tokluk merkezi ile ilgili. Bu nedenle yağdan zengin atıştırmalıklar seçip kendinizi ateşe atmanın bir anlamı yok.
Etiket okumayı öğrenin… Sizi formda tutacak uygun atıştırmalığı bulmak için etiket dedektifi olmanız gerekebilir. Süpermarkete gittiğinizde alacağınız ürünlerin etiketlerini mutlaka kontrol edin. Etiketteki besin değerlerini doğru değerlendirmeye dikkat edin. Etikette ürünün 100 gramındaki ve 1 paketindeki besin öğelerinin değerleri belirtilir. Fakat sizin tüketmeniz gereken porsiyon miktarı genellikle etikette belirtilenden oldukça farklıdır.
Light deyip geçmeyin… Et ve süt ürünlerinde doymuş yağ ve kolesterol alımını azalttığından ötürü günümüzde sıklıkla tercih edilen light ürünler konusunda da dikkatli olmak gerekir. Yapılan araştırmalar, kişilerin “nasıl olsa light ürün tüketiyorum” düşüncesi ile fazla miktarda tüketim nedeni ile normalden daha fazla enerji aldığını gösteriyor. Enerjisi azaltılmış ürünlerde de miktar sınırı olduğunu unutmayın.
Sağlığa şans verin… Atıştırmalıklar keyiflidir ve ana öğünler arasındaki lezzet molalarıdır. Fakat sağlıklı atıştırmalıklar lezzetli olmaz diye düşünmekte yanlıştır. Birçok sağlıklı atıştırmalık, atıştırmanın keyfine varmamızı sağlayacağı gibi enerji alımımızı da dengede tutar.
DURMAYIN, SEÇİN: EN SAĞLIKLI 20 ATIŞTIRMALIK
- 2 porsiyon meyve
- 1 adet şeftali ve 12 adet badem
- 1–2 avuç dolusu fındık
- 3–5 adet tam ceviz
- 1 su bardağı süt
- 2 kutu probiyotik yoğurt
- 1 büyük kutu ayran
- 1 kâse meyveli yoğurt
- 60 gram yağsız ızgara et
- 1 su bardağı dolusu beyaz leblebi
- 1 su bardağı dolusu patlamış mısır
- 1 tatlı kaşığı zeytinyağı eklenmiş karışık salata
- 1 küçük boy peynirli kumpir
- ½ adet peynirli tost
- 1 ince dilim ekmek, 1 dilim peynir
- 1 dilim peynir, 2 adet galeta
- 1 su bardağı taze sıkılmış meyve suyu, 2 adet galeta
- 1–2 adet tuzlu bisküvi, 100 gram yoğurt
- 1–2 top taze sütten yapılmış dondurma (külahsız)
- 1 su bardağı smoothie
)