C Vitamini Rehberi

  Beslenme, pek çok insan tarafından karın doyurmak, açlığı bastırmak, canın istediği besinleri tüketmek şeklinde tanımlanmaktadır. Böylesi bir yaklaşımla simit, ayran veya İskender kebap, meşrubat, künefe tüketerek de beslenmiş olunur. Halbuki beslenme; insanın, büyüme, gelişme, sağlıklı ve üretken olarak uzun süre yaşaması için gerekli olan öğeleri alıp vücudunda kullanabilmesi olarak tanımlanır.  

Bugüne değin yapılan bilimsel araştırmalar insanların 50’ye yakın türde besin öğesine gereksinimi olduğunu ortaya koymuştur. Bu öğelerin herhangi biri alınmadığında, gereğinden az ya da çok alındığında, büyüme ve gelişmenin engellendiği, sağlığın bozulduğu bilimsel olarak ortaya konmuştur.

Herhangi bir besin öğesinin tek başına etkinliği yoktur. Bütün besin öğeleri birlikte alındığında vücut normal büyüme ve gelişimini, sağlıklı ve güçlü çalışmasını sürdürür. Vücudun büyümesi, yenilenmesi ve çalışması için gerekli olan besin öğelerinin her birinin yeterli miktarda alınması ve vücutta uygun şekilde kullanılması durumu yeterli ve dengeli beslenme olarak tanımlanır.

Çeşitli besinler birlikte tüketildiğinde, besin öğeleri birbirinin etkisini artırmakta ve vücuda daha yararlı hale gelmektedirler. Bu duruma en iyi örneklerden biri; yeterli miktarda alınan C vitamininin, demir mineralinin emilimini artırmasıdır. Örnek olarak; kahvaltıda yenen yumurtadaki demirin emilimi, içilen taze sıkılmış portakal suyundaki C vitamini ile artırılabilir. Izgara balık ile yeşil salata tercih edilmesi, ciğer şiş yanında soğan ve maydanoz yenilmesi de benzer etkiyi sağlar.

Besinlerin içerdiği protein, vitamin ve mineral gibi besin öğeleri beslenmede büyük önem taşımaktadır. Bu besin öğelerinden ilk akla gelenlerden biri olan C vitamini vücuttaki işlevleri, eksiklik ve fazlalık durumunda ortaya çıkabilecek durumlar vs aşağıda özetlenmektedir:

C Vitamininin Vücuttaki İşlevleri:

Kollajen dokunun sağlamlığı, bağ dokusu sentezi, yaraların kapanması, vücutta demir, folik asit ve kalsiyumun kullanımı, bağışıklık sisteminin güçlü olması açısından önemlidir. Nitrozaminin oluşumunu engelleyici etkisi ile birçok kanser ve kalp - damar hastalıklarına karşı etkilidir. Antialerjik ve antibakteriyel etkisi vardır. Vücutta demir mineralinin emilimini artırarak kansızlığı önlemeye yardımcı olur.

Yetersizliğinde Ne Olur:

Yorgunluk, kas zayıflığı, kaslarda ağrı hissi, enfeksiyon ve strese duyarlılık, ateş, iştah azalması, kansızlık, diş etlerinde şişme ve kanama, diş dökülmesi, eklemlerde şişme, depresyon, nefes darlığı, skorbüt hastalığı görülebilir.

Fazlalığında Ne Olur:

İshal, böbrek taşları, akyuvarların parçalanması, demir zehirlenmesi görülebilir. Yüksek dozlarda alındığında bağırsakta B12 vitaminini parçalayabilir.

Günlük Gereksinim:

Sağlıklı, normal bireylerde günlük 60 - 75 mg C vitamini alınması yeterlidir. Ortalama 200 gram meyve veya 1 porsiyon sebze yemeği veya 1 kase karışık salata yenilmesi ile karşılanabilecek bir miktardır. Ancak sigara içenlerde günlük 100 mg C vitamini önerilmektedir.

Kaynakları:

Sadece bitkisel kaynaklı besinlerde bulunur. Kuşburnu, kırmızı ve yeşilbiber, koyu yeşil yapraklı sebzeler, karnabahar, çilek, turunçgiller, brokoli, kivi, domates, kavun, patates C vitamininden yana zengindir.

C vitamini güçlü bir antioksidandır. Ancak ısı ve ışığa karşı duyarlıdır. Besinler demir, bakır ve oksijen ile temas ettiğinde veya uzun süre bekletildiğinde C vitamini kaybı oluşmaktadır. O nedenle besinler soyulduktan veya doğrandıktan sonra en kısa sürede tüketilmeli ya da pişirilmelidir.

Supleman Kullanmalı mı?

Besinler içerisinde vitamin ve mineraller dengeli olarak bulunur. Aşırı miktarda besin öğesi tüketilse bile toksik olan dozlara ulaşmak pek mümkün değildir. O nedenle besinleri yeterli ve dengeli miktarlarda tüketmek en doğrusudur. Gerek görülürse bir uzman kontrolünde alınmaları daha sağlıklı olacaktır. Ancak özellikle ülkemizde vitamin ve mineral desteklerinin gereksiz kullanımları ile sık karşılaşılmaktadır. Suplemanlar için azı karar, ortası yarar, çoğu zarar düşüncesi ile yola çıkılmalıdır. Bazı suplemanların aşırı tüketimi kısa dönemde kusma, ishal, alerjik reaksiyonlar ve saç dökülmesi gibi sorunlara, uzun dönemde ise böbrek taşlarına, karaciğer ve sinir sistemi hasarına neden olabilir. Yağda eriyen vitaminler vücutta depolandıkları için yüksek doz alımları durumunda toksik etki göstererek zehirlenmelere hatta ölüme bile neden olabilirler. Örnek olarak aşırı A vitamini alımı durumunda karaciğer ve kemik hasarı, baş ağrısı, saç dökülmesi, bulanık görme, dudakların çatlaması, ishal ve doğumsal bozukluklar görülebilir. Aşırı D vitamini alımı kemik ve böbrek hasarına neden olabilir. O nedenle her şeyde olduğu gibi vitaminlerde de doğal olanı tercih etmekte yarar vardır.