Ramazanda Beslenmenin İncelikleri

Ramazan ayı ile birlikte beslenme düzeni de değişiyor. Bu yıl sahur ve iftar arasında yaklaşık 17 saatlik zaman var. Oruç tutan insanların bu zamanda sağlıklarını koruyabilmesi, açlık ve susuzluğu minimum seviyede hissetmesi için doğru beslenmesi gerekmektedir. Sahurda, iftarda, iftar ile sahur arasındaki vakitte yeterli ve dengeli beslenirseniz daha rahat oruç tutabilirsiniz.

Sahur neden önemlidir? Sahurda ne tür besinler tüketilmelidir?

Sahur öğünü, orucun en önemli öğünüdür. Çünkü iftar vaktine kadar vücudunuzun enerji ihtiyacının büyük çoğunluğunu sahurda tüketilen besinler karşılar. Bu yüzden “Sahura mutlaka kalkılmalıdır.”

Sahurda sadece su içerek niyetlenmenin zararlı olduğu unutulmamalıdır. Sahurda çok az yemek de tıka basa yemek de doğru değildir. Çok az yerseniz vücudunuzun ihtiyacı olan besin öğelerini almamış olursunuz, gün içinde halsiz düşer, baş ağrısı çekebilirsiniz. Tıka basa ve ağır yemek de sindirim problemleri oluşturabilir. Ayrıca sahurdan sonra uyuyacağınız için gece metabolizmanın yavaş çalışması nedeniyle enerji fazlası besinler yağ olarak depolanır ve kilo artışına neden olur.

Sahurda tercih edilen besinler yüksek enerji içeren ve kolay hazmedilebilir besinler olmalıdır. Sahurda sizi tok tutacak: az yağlı peynirler, süt, yoğurt, yumurta; çorba, kurubaklagil ve sebze yemekleri tüketilebilir. Bu öğünde aşırı yağlı yemeklerden, kızartmalardan, baharatlı, tuzlu besinlerden uzak durulmalıdır.

2.5-3 litre su tüketin

Oruç tutan kişiler en çok sıvı ve elektrolit dengesi konusunda sıkıntı çekmektedir. Ramazan ayının yaz günlerine denk gelmesi ile sıvı gereksinmesi daha da yükselmiştir. Vücudun ihtiyacı kadar su tüketilmezse bu durum ciddi sorunlar oluşturabilir. Vücudun susuz kalmaması için iftar ile sahur arasında her saat başı 1-2 bardak su tüketilmelidir. Sıvı ihtiyacı için şekersiz kompostolar, çorbalar, doğal maden suları, meyve suları da tüketilebilir.

İftarda sağlıklı beslenmek zor değil

Uzun süren açlık ve susuzluk, oruç tutanları aşırı yemek yemeğe davet ediyor. Bu davete karşılık veren kişiler zararlı çıkar. Çünkü uzun süre gıdasız kalan vücut aşırı miktarda yemek ile sindirim ve dolaşım problemleri yaşayabilir. İftar öğününde de dengeli ve yeterli beslenme ile sağlıklı beslenmek sizin elinizde.

Orucunuzu açarken 1-2 adet hurma, 1 bardak su, 1 zeytin ile açabilirsiniz. Ardından bir kâse çorba ile 1 dilim ekmek, peynir, domates, salatalık ve küçük bir parça pide ile karın az miktarda doyurulabilir. Bunları tükettikten sonra durun. Mola verin. Ana yemeğe hemen geçmeyin. Namaz kılanlar bu molayı namaz ile geçirebilirler. Daha sonra bol su içmek şartı ile ana öğün olarak et, sebze, salata, komposto ile iftar tamamlanabilir.

İftardan sonra sahura kadar neler tüketilebilir?

İftar ve sonrasında sıvı tüketimi ihmal edilmemelidir. Özellikle su, susama hissi gelmesi beklenmeden içilmelidir. Bu miktar 8-10 su bardağının altında olmamalıdır.

Yine iftardan 2-3 saat sonraki zaman diliminde meyve, yoğurt, sütlü tatlı veya az kuru meyve, kuruyemiş veya çay keyfinde kepekli bisküvi veya bir dilim sebzeli börek alternatifleri ara öğün gibi yenilerek sağlıklı bir beslenme düzeni sağlanabilir.

Oruç tutması sakıncalı olan hastalar

Oruç tutmasının kişiye zarar vereceği biliyorsa bu kişilerin oruç tutmaması daha doğru olacaktır. Böyle bir durumu olan kişiler, hastalıkları nedeniyle mutlaka doktorları ile görüşüp oruç tutmak için izin almalıdırlar. Örneğin; Diyabet hastalarının 2,5-3 saat ara ile beslenmeleri gerekmektedir. Ara öğün atlandığında insülin salınımındaki bozukluk kan şekeri seviyesini olumsuz etkiler. Bu durum hasta için tehlikeli sonuçlar doğurabilir. Ayrıca ilaç saatleri belli olan şeker, kalp, hipertansiyon ve mide hastaları uzun süre aç kaldıklarında ilaç tedavilerini de bozmuş olurlar. Özellikle reflüsü olan veya ülser hastalarında uzun açlıklar aşırı asit salgısına neden olduğu gibi az ve sık beslenmeleri, bol sıvı almaları gerekirken bir ya da iki öğünü muhtemelen aşırı ve hızlı yiyebileceklerinden sindirim sistemleri bozulur. Mide ağrı ve krampları artar. Bu kişiler riskli gruplardır.

Ramazanda Beslenme Önerilerim

• Yeterli miktarda sıvı tüketin.
• Sahuru ihmal etmeyin.
• Sahurda ve iftarda aşırı besin tüketiminden kaçının.
• Yağlı besinlerden kaçının.
• Aşırı tatlı ve işlenmiş ürünlerden uzak durun.
• İhtiyacınız kadar ve dengeli beslenin.
• Sindirim problemleri yaşamamak için posalı ürünler(meyve, sebze, kurubaklagiller vb) tüketin.
• Asitli, şekerli ürünlerden uzak durun.
• Kafeinli besinleri kısıtlayın.

Hayırlı Ramazanlar, sağlıklı günler dilerim.