Ağırlık egzersizi ve Kadınlar

Kendinizi bir fitness salonunda
elinde ağırlıklar ile çalışırken hiç
düşün dünüz mü?Yoksa ağırlık egzersizlerinin ;
sadece vücut geliştirmek( şişirmek)
için yapıldığını mı düşünüyorsunuz ?

Neden ağırlık egzersizlerine ihtiyacımız var
Kemik yoğunluğumuz yaşımız ilerledikçe azalmaktadır. Kemik yoğunluğunu kaybetmeye başladığımızda kemiklerimiz birer tebeşir gibi kırılabilir hale gelmektedir.

Özellikle kadınlarda 35 yaşlarında, menopozdan sonra osteoporasis (kemik erimesi) artmaktadır.

Eğer düzenli ağırlık egzersizlerine katılırsak kemik yoğunluğundaki düşüşü önleyebiliriz.

Yapılan araştırmalarda 50 – 60 yaşlarında bile başlanan ağırlık egzersizlerinin kemik yoğunluğundaki kaybı durdurduğu tespit edilmiştir.

Güzel ve sağlıklı bir görünüm için...
Ağırlık ve aerobik egzersizler ile kalori yakarak yağ miktarımızı azaltıyoruz.

Ağırlık egzersizleri ile de kaslarımıza daha sıkı ve sağlıklı bir görünüm
kazandırıyoruz.

Sakatlanmaları önlemek için...
Kaslarımızı güçlendirdiğimiz zaman, sakatlanma riskini de azaltmış oluyoruz.
Her yıl binlerce insan düşerek kalça kırıklarına, ayak bileği sakatlanmalarına
maruz kalmaktadır.

Ağırlık egzersizleri ile daha dengeli, güçlü ve sağlıklı bir vücuda sahip oluyoruz.

Kalori yakmak için...
Ağırlık egzersizleri metabolizmamızı hızlandırdığı için kalori yakmada etken rol oynar.

Ayrıca; normal 20 dakikada 1 km yürüyorsak ve (70 – 80 kalori yakıyorsak) bacaklarımızı ağırlık egzersizleri ile güçlendirdiğimiz zaman 20 dakikada 2 km
yürüyebilecek bir vücuda sahip olacağız ve de 2 misli kalori yakacağız.

Kadınların Kabusu
Ağırlık egzersizleri ile kocaman kollarım ve bacaklarım olacak mı?

Ağırlık egzersizleri ile kaslarımız daha sıkı ve sağlıklı bir hale geleceğinden
normal görünümünden daha sıkı ( zayıf) bir vücut elde edeceğiz.

Çünkü kaslar; yağlardan daha yoğundur ve daha az yer kaplar.

Kadınlarda kaslarını aşırı derecede geliştirecek testesterone hormonu fazla
salgılanmadığından, kocaman kaslara sahip olmak oldukça zordur

Ağırlık egzersizlerine son verince veya ara verince kaslarım yağa dönüşecek
mi?

Kas ve yağ iki ayrı maddedir. Ve birbirlerine dönüşmesi mümkün değildir.

Ağırlık egzersizlerini bıraktıktan sonra kasların sıkılığı azalır ve güç kaybı olur.

Bir ağırlık egzersizi programında ne gibi kavramlar ile karşılaşabilirim ?
1. TEKRAR:

Bir hareketin bir defa yapılması

Örneğin; bir tekrar göğüs press hareketi: bir kere itmek ve bir kere geriye çekmekten oluşur.

2. SET:

Birden fazla tekrar sayısının bir araya gelmesidir.

Örneğin: 1 set= 12 tekrar

2*15= 2 set ve her biri 15 tekrar.

Kaç tekrar yapmalıyım ?
Yaptığımız tekrar sayıları bizim amacımıza bağlıdır.

Kaslarımızı kuvvetlendirmek ve kaslı sıkı bir vücuda sahip olmak istiyorsak setlerimiz 8 tekrardan az olmamalıdır.

Kaslarımızı sıkılaştırmak ve günlük hayatımızda bize yardım edecek şekilde genel kuvvet istiyorsak 8 ila 15 arasında olmalıdır.

Setler arası ne kadar dinlenmeliyim ?
Genel kuvvet için yaptığımız ağırlık egzersizlerinde yaklaşık 1 dakika kadar dinlenmeliyiz.

Haftada kaç gün yapmalıyım ?
Haftada en az 3 gün ve yaklaşık 30 dakikalık ağırlık egzersizleri yeni başlayanlar için ideal egzersiz programıdır.

Bütün kas gruplarını çalıştırmamız ve çalışma günleri arasına bir günlük dinlenme koymamız en idealdir.

Pazartesi, Çarşamba ve Cuma: ağırlık egzersizleri

Salı, Perşembe ve Cumartesi: dinlenme günlerimiz olabilir.

Eğer sağlık sorunlarınız varsa ağırlık egzersizlerine başlamadan önce mutlaka
doktorunuza danışınız.

Dikkat edilmesi gereken noktalar nelerdir ?
Ağırlık egzersizlerini doğru formda yapabilmek için mutlaka her bir egzersizi ve her egzersizin çalıştırdığı kas grubunu iyi öğrenmeliyiz.

Ağırlık egzersizi sırasında vücudumuzun duruşu, uygun ağırlık ve nefes tekniklerini kontrol etmeliyiz.

Ağırlık egzersizlerine başlamadan önce mutlaka ısınma ve esnetme egzersizleri yapalım.

Ağırlık egzersizlerinde, zorlandığımız kısımda nefes veriyoruz. Ağırlıkları kaldırırken veya iterken nefes vermeliyiz. İndirirken nefes almalıyız. Nefesimizi hareket sırasında tutmamalıyız.

Uzun bir süre aynı programı uygulamamalıyız , yeni egzersizleri de programımıza katmalıyız.