Sınav Kaygısı

Kaygı, şaşırmak, sevinmek, üzülmek, meraklanmak kadar doğal bir duygudur ve hatta bunlardan daha önemlidir. Çünkü, kaygı bizler için yaşamsal bir önem taşır. Kaygı sayesinde hayatımızı devam ettirecek çözümler aramaya güdülenerek, riskli durumlardan korunuruz. Ancak kaygı duygusunun olmaması, motivasyonun kaybına ve riskli davranışların rahatlıkla sergilenebilmesine neden olur.

 

Sınav kaygısı, kişinin öğrenmiş olduğu bilgiyi sınav sırasında etkin şekilde kullanmasını engelleyen ve başarısız olmasına neden olan yoğun bir duygudur. Burada önemli olan kaygının miktarıdır. Çünkü kaygının hem pozitif hem negatif yönü vardır. Pozitif kaygı, minimal düzeydedir ve kişiyi çalışmaya motive ederek, dikkatinin artmasını, sorumluluk almasını sağlar ve onu başarıya götürür. Bu kaygının olması gerektiğinin göstergesidir. Bu yüzden amaç, kaygıdan tamamen kurtulmak değil, kaygıya yenik düşmemek ve onu kendi yararımıza kullanabilmektir. Çünkü hiç kaygı olmadığı zaman kişinin çalışmak için bir nedeni de olmaz!

 

Ancak yüksek kaygı dikkati ve öğrenmeyi engeller. Sınav sırasında kaygı düzeyi yüksek olduğunda, durum bir tehlike gibi algılanır. Bu nedenle de beden savaş ya da kaç tepkisi verir ki bu da fizyolojik değişikliklerin olmasına ve kişinin alarm durumuna geçmesine sebep olur. Kişi derslerine çalışmış, bilgileri öğrenmiştir ama sınav sırasında kaygı o kadar artmıştır ki bu durum onun bildiklerini unutmasına, odaklanamamasına, sürekli hatalar yapmasına neden olur. Bu derece yoğun kaygı yaşarken kişinin dikkati, sınavdaki sorular yerine, kendine dönüp, kendi aklından geçenlere, düşüncelere ya da sınav sonucunda yaşayacağına inandığı olumsuzluklara yönelir.

 

Sınav kaygısına, kişinin sınava yüklediği anlamlar, sınavla ilgili olumsuz inançları ve sınavda alacağı olası sonucu, felaketleştirme ya da aşırı genelleme eğiliminde olması neden olur. Sınavda yaptıklarımızın- yapamadıklarımızın, ya da sınavda gösterdiğimiz performansın bizim kişilik değerimizi yansıttığına olan inanç sınav kaygısını tetiğini çeker. Yani alınacak olası bir olumsuz sonucun, bizi başarısız, beceriksiz, takdir edilmeyen biri olarak göstereceğine olan inancımız sınav kaygısına neden olur. Halbuki baktığımızda sınav ne bizim zekamızı, ne de başarılı biri olup olmadığımızı ölçmek içindir. Sadece ne kadar çalıştığımızı değerlendirmek amacıyla yapılmaktadır. Fakat biz sınav sonucuyla kendi değerimizi ölçüyorsak, sınava yüklediğimiz anlam büyür ve sınavı korkutucu olarak algılamaya başlarız. Işte bu nedenle sınavda kalp çarpıntısı, terleme, titreme, mide bulantısı, baş dönmesi, ateş basması, halsizlik, bulanık görme gibi fiziksel ve yapamayacağım, başaramayacağım, hatırlayamayacağım, arkadaşlarımdan geri kalacağım, başarısız biri olarak görüleceğim gibi zihinsel yoğun kaygı belirtileri yaşanmaya başlanır. Sınav sırasında bu belirtilerin artması sınava odaklanamamaya, tüm dikkatin bu belirtilere dönmesine ve sonuçta da korkulan şeyin gerçekleşmesine neden olur. Bu bir tür kendini gerçekleştiren kehanet gibidir. Sınav da başarılı olamayacağımıza o kadar inanırız ki başka bir sonuç almamızı imkansız hale getiririz.

 

Peki bu kaygıyı yenmenin bir yolu yok mudur? Tabii ki sınav kaygısını azaltmanın ve onu bizim için gerekli düzeyde tutmanın yolları vardır. Öncelikli olarak sınav esnasında bu tip kaygı belirtileri yaşıyorsak, nefes egzersizleri, gevşeme egzersizleri, güvenli yer egzersizlerinin uygulanması kaygının azalmasına yardımcı olacaktır. Bu çalışmalar sınav esnasında odak noktanızı değiştirip, hem zihini saran başarılı olamama, herkesten geride kalma düşüncelerinden uzaklaşabilmek hem de fiziksel alarm belirtilerini yatıştırmak için kullanılacak oldukça etkili yöntemlerdir.

 

Peki sınav öncesinde yaşanılan kaygıyı azaltmak için neler yapılmalı? Aslında daha once de bahsedildiği gibi sınav kaygısına neden olan şey, sınava ve sonucuna yüklenen anlamlardır. Sınavı bir kendilik değeri olarak görüyor olmak kişiyi kaygılandıracaktır. Bu nedenle kendinizdeki bu gerçek dışı düşünce ve beklentileri yakalamaya ve bunları değiştirmeye çalışmalısınız. Mesela: ‘Sınavda başarısız olursam, herkes benim zeki olmadığımı düşünecek’ gibi bir ifade yerine ‘başarısız olmamak için çalışabilirim ama başarısız olusam da bu benim zeki olmadığım anlamına gelmez’, ‘Bu sınavda başarılı olamazsam, mahvolurum’ gibi bir düşünce yerine, ‘bu dünyanın sonu değil, bir şekilde telafisi olacak’ şeklinde bir ifadeye dönüştürmek, duruma daha gerçekçi yaklaşmanıza yardım edecektir. Evet kimse başarısız olmak istemez, ama UNUTMAYIN bir sınavda başarısız olmak, sizin her konuda başarısız bir insan olduğunuz anlamına gelmez!

 

Kendi yarattığınız olumsuz düşüncelerden kurtulabilir, bu düşüncelerini daha gerçekçi bir hale dönüştürebilirseniz, kontrolünüzün arttığını ve kaygınızın azaldığını fark edeceksiniz.

 

Eğer sınavdaki kaygı düzeyinizle başa çıkmakta çok zorlanıyorsanız ve bu sizi fazlasıyla engelliyorsa bir uzmandan yardım alarak kolayca bu sorunun üstesinden gelebilirsiniz.