Siz bir Doktor musunuz?
SINAV KAYGISIYLA BAŞA ÇIKMA YOLLARI
Öğrenim hayatımız boyunca defalarca sınavlara gireriz, sahip olduğumuz bilgiler bu sınavlarla ölçülür ve aldığımız puanlara göre ya sınıfımızı geçeriz ya da üniversite sınavında olduğu gibi bir üniversiteye yerleştiriliriz. Özellikle ÖSS sınavında aldığımız puanlara göre gösterdiğimiz performans değerlendirilir ve diğer kişilerle bir kıyaslama yapılır. Üniversiteye yerleşmek gibi direkt hayatımızı etkileyen böyle bir sınava girmek üstümüzde büyük bir psikolojik baskı oluşturur. Eğer bu psikolojik baskıyı doğru okuyamaz ve kontrol edemezsek fiziksel, psikolojik ve duygusal sorunlara yol açabilir.
SINAV KAYGISI NEDİR?
Sınav öncesinde öğrenilen bilginin, sınav sırasında etkili bir biçimde kullanılmasına engel olan ve başarının düşmesine yol açan yoğun kaygıya sınav kaygısı denir. Başka bir deyişle sınav öncesinde, sınav anında ya da sınav sonrasında duyulan endişe , korku ve rahatsızlıktır. Sınav kaygısı iki ayrı boyutta ele alınabilir: Endişe ve yoğun duygulanım
Endişe
Endişe performansa yönelik zihinsel bir süreçtir. Sınav sonucuna ilişkin olumsuz düşünce, inanç ve beklentilerden oluşur. Sınav kaygısı yaşayan kişiler, kaygının endişe boyutunu şu ifadelerle dile getirirler.
*Bu sınavda başarılı olamayacağım.
*Bu sınav sonunda her şey berbat olacak.
*Acaba bu sınavdan kaç puan alacağım?
*Yapamazsam insanlar benim hakkımda ne düşünecekler?
*Ailemin yüzüne nasıl bakacağım?
*Daha çalışacak çok fazla konum var; hiç zamanım kalmadı, nasıl
yetiştireceğim?
*Sınıftaki herkes benden daha zeki.
*Bu sınavda başarısız olursam not durumumu bir daha asla düzeltemem.
*Sınav sırasında bildiğim her şeyi unutabilirim.
*Kendimi yetersiz ve eksik görüyorum.
*Evdekilerin yüzüne nasıl bakarım?
Yoğun Duygulanım
Kaygının yarattığı fizyolojik uyarım sonucu bedenden gelen ve bedenin olağan işleyiş dengesi dışına çıktığı mesajını veren sinyallerdir.
Kaygının yoğun duygulanım boyutunu dile getiren ifadeler:
* Kalbim yerinden fırlayacakmış gibi çarpıyor.
* O kadar gerginim ki midem altüst olmuş durumda.
*Çok perişan bir durumdayım.
* Bu sınava gireceğim için paniğe kapıldım, elim ayağım birbirine dolaşıyor.
*Kendimi bir sis bulutu içinde hissediyorum, hiçbir şey bilmiyorum ve hatırlamıyorum.
*Gözüm kararıyor, midem bulanıyor, soğuk soğuk terliyorum.
SINAV KAYGISININ BELİRTİLERİ
1) Kaygının Fiziksel Belirtileri
Kalp çarpıntısı,
Hızlı nefes alıp-verme,
Nefes darlığı,
Terleme ve/veya titreme,
Mide şikayetleri,
Karın ağrısı,
Bağırsak hareketlerinde değişme (ishal-kabızlık),
Organize olamama,
Baş ağrısı,
Baş dönmesi,
Huzursuz uyku, kabus görme, aşırı uyku veya uykusuzluk,
Konsantrasyon bozuklukları,
Yorgunluk belirtileri,
Yeme alışkanlıklarında değişme.
2) Kaygının Duygusal Belirtileri
Huzursuzluk,
Güvensizlik,
Çaresizlik,
Öfke-Kızgınlık,
Korku,
Ümitsizlik,
Hayal kırıklığı,
Mutsuzluk,
Tedirginlik.
Sınav kaygısıyla nasıl baş edebiliriz?
Sınav kaygısıyla ilgili bu çeşitli duygusal ve fiziksel belirtiler, öğrencinin sınava odaklanması yerine dikkatini ve enerjisini kendine, kişisel duygularına ve çevresine vermesine neden olur. Sınav kaygısıyla baş edebilmek için aşağıdaki tavsiyelerden size uygun olanları uygulayabilirsiniz:
a) Zihinsel Hazırlık
Sınavdan önce yapabilecekleriniz:
--- Sınava mümkün olduğunca iyi hazırlanın. Sınav kaygısını azaltmanın en temel yolu sınav konusuyla ilgili bilginizden emin olmanızdır.
--- Sınav öncesi çok yoğun çalışmayın. Genel bir tekrar yapın ancak iki aylık konuları iki saate sığdırmaya çalışmak sınava hazırlanmak için çok etkili bir yol değildir
--- Sınavın yapılacağı yere erken gidin. Gevşemeye çalışın ve arkadaşlarınızla sınavla ilgili konuşmayın.
--- Kendi amaç ve beklentilerinizi belirleyin. Eğer etrafınızdaki diğer kişilerin sizin beklentilerinizden farklı beklentileri varsa, onlarla konuşmanız gerekebilir.
--- Bir sınavın önemini gözünüzde çok fazla büyüttüğünüz zaman, bu durum kaygınızı daha da yükseltecektir. Tabi ki bu önemli olan sınavlarınızı önemsemeyin demek anlamına gelmiyor.
--- Aldığınız sınav sonuçlarında, kendi rolünüzü düşünün. Sınav sonuçlarınızdan dolayı etrafınızı veya diğer insanları suçlama isteğinize engel olun. Sınav konusunda kendi katkılarınızın ve davranışlarınızın farkına varmak çok önemlidir. Elde edeceğiniz sonuçlar üzerindeki kontrolün kendinize ait olduğunu bilmek, daha fazla çalışmanız için sizi motive edecektir ve karşılığında daha büyük ödüller kazanmanızı, sonuç olarak da kontrol hissinizin pekişmesini sağlayacaktır.
--- Sınavla ilgisi olmayan düşüncelerden uzak durmaya çalışın. Yaptığınız “negatif konuşmaların” farkına varın ve bunların yerine daha pozitif, kendinizi destekleyecek ifadeler düşünün. Örneğin, “Bu sınava çok iyi hazırlandım.”, “Yapabileceğimin en iyisini yaptım.” gibi.
Sınav sırasında yapabilecekleriniz:
- Orta seviyede gerginlik normaldir. Sınav kağıdınız aldığınızda, birkaç kez derin nefes alın ve yavaşça nefesinizi verin, gevşeyin ve soruları okumaya başlayın.
- Önemli olan sorulara öncelik verin.
- Bir soru üzerinde çok fazla zaman harcamayın. Cevap veremediğiniz soruyu atlayın ve diğer sorulara geçin.
b) Fiziksel HazırlıkSınavdan önce, etkili çalışma alışkanlıkları ve teknikleri geliştirin. Yeterli şekilde beslenmek ve dinlenmek, bütün çalışma programlarının önemli bir parçasıdır. İnsanlar yorgun olduklarında, kaygı düzeyleri daha da yükselir.
Sınav sırasında, rahat, iyi aydınlatılmış bir yerde oturun. İhtiyacınız olabilecek her şeyi yanınıza alın. Sizi rahatsız edebilecek yerlerden, kapı kenarlarından uzakta oturun.
c) Gevşeme Teknikleri
Gevşeme teknikleri, kaygınızı azaltmanın bir üçüncü yoludur. Zihinsel ve fiziksel hazırlıkla birlikte kullanıldığında, sınav öncesi ve sınav sırasında kullanılan gevşeme teknikleri sınavdaki performansınızı iyileştirecektir.
1.teknik:
--- Bedeninizin gevşemesine izin verin. Kollalınızı iki tarafa doğru açın, gözlerinizi kapatın ve zihninizi olabildiğince boşaltın.
--- Başınızdan başlamak üzere, öncelikle alın ve kafatası bölgesindeki kaslarınızın yaklaşık 10 saniye boyunca iyice gerilmesini sağlayın. Daha sonra bu kaslarınızı tamamen gevşetin. İki durum arasındaki farkı düşünün ve bu kaslarınızın daha da fazla gevşemesine konsantre olun.
--- Yaklaşık 30 saniyeden sonra aynı hareketleri, yüzünüzdeki, boynunuzdaki, kollarınızdaki, göğsünüzdeki, kısaca ayak parmaklarınıza kadar olan bütün kaslar için tekrarlayın.
--- Gevşemeye devam ederken, kendinizi en gergin ve kaygılı hissettiğiniz durumları gözünüzde canlandırın. Kaygı hissetmeye başladığınız an, canlandırmayı durdurun ve tekrar gevşemeye çalışın. Bu gevşeme ve canlandırma işlemini, canlandırma sırasında hiçbir kaygı hissetmeyinceye kadar tekrarlayın.
--- Kendinizi kaygılı hissettiğiniz zamanlarda, gevşeme tekniğini uygulayın.
2. teknik:
---Doğru nefes almak: Doğru nefes vücudu rahatlatır, gevşenmeyi sağlar. Vücutta daha fazla oksijen yakılmasından dolayı, öğrenme sırasında beyinde meydana gelen protein bağlarının kurulmasını sağlar. Oksijenin vücudun en uç noktasına gitmesini ve stresin ortadan kalkmasını ya da azalmasını sağlar. Doğru nefes alma nasıl olmalı: Doğru nefes almada akciğerin tamamı oksijen ile dolar. Sağ elinizin avuç içini midenize, sol elinizi göğsünüze koyun. Nefes aldığınızda sağ eliniz hareket ediyorsa doğru nefes alıyorsunuz demektir. Doğru nefes alma egzersizi yapmak kaygıyı düşürür.
--- Burnunuzdan nefes alarak içinizden 1,2,3,4’e (dört sn) kadar sayarak ciğerlerinizin tamamını doldurun.(Bu arada sağ elinizin aşağı doğru, sol elinizin de yukarı doğru kalktığını hissedin.) Sonra 1,2 (iki sn) sayacak kadar durun. Ve sonra da 1,2,3,4,5,6’ya (altı sn) kadar sayarak ağzınızdan nefesinizi yavaşça boşaltın. İki (1,2)saniye durun ve gene nefes alma egzersizine devam edin.
Bütün bunlara rağmen hala sınav kaygınızın aşırı derecede olduğunu düşünüyorsanız, bir psikologdan ya da uzmandan yardım almanız faydalı olabilir.
Uzman Psikolog Taner Tokuçcu
