Vejeteryan_Beslenme.htm

Vejetaryen beslenme kimi için bir yaşam tarzıdır, kimisi için de bir beslenme düzenidir. Aslında daha geniş açıdan bakarsak vejetaryen beslenmenin çok daha eski zamanlarda dayandığını görüyoruz. Bunun üzerine 1960’larda Amerika’da yapılan araştırmalarda vejetaryenlik %4’lerde iken 1990’larda %7’lere çıktığını görmekteyiz. Bu yüzden tarih boyunca vejetaryen beslenme tarih boyunca insanlığın kabul ettiği bir yaşam biçimidir diyebilmekteyiz.

Vejetaryen tipi diyet, besin türlerindeki sınırlandırmalara göre farklılık göstermektedir.

1) VEGAN DİYET: Bunu uygulayan kişiler hiçbir şekilde hayvansal kaynaklı gıdalar tüketmezler. Hayvansal gıdalar ile birlikte tereyağ, yumurta ile yapılmış hamur türleri, whey(peynir altı suyu) veya süt ilavesiyle yapılmış margarin gibi yan ürünleri de tüketmezler.

2) LAKTO VEJETARYEN: Birlikte besinler ile birlikte hayvansal kaynaklı besinlerde süt ve süt ürünlerini tüketirler.

3) OVO VEJETARYEN: Diyetlerinde bitkisel besinler ile birlikte yumurta da bulunur. et ve süt ürünlerini tüketmezler.

4) LAKTO-OVO VEJETARYEN: Bireyler diyetlerinde bitkisel besinler ile birlikte yumurta ve sütü de tüketirler. Fakat diyetlerinde et, kümes hayvanları ve balık yer almaz. Birçok vejetaryen bu gruba girmektedir.

Günümüzde dinsel yorumlar nedeni ile vejetaryenlik seçilebildiği gibi artık birçok kişi formunu ve sağlığını korumak amacı ile de vejetaryen beslenmeyi tercih edebilmektedir. Bu kişilerin sayısı her geçen gün artmaktadır.

Vejetaryen ve vejetaryen olmayan beslenme tarzının her ikisi de sağlığınıza yararlı veya zararlı olabilir. Kurubaklagiller, sebzeler,meyveler, üzerine odaklanan vejetaryen diyetleri, düşük yağ, yüksek posa içerir.dolayısıyla kan yağlarının kontrolü, yüksek kan basıncının önlenmesi, yetişkinlik diyabeti ve şişmanlık gibi bir çok hastalığa karşı koruyucu olabilmektedir. Yapılan çalışmalara bakıldığında vejetaryenler, osteoporoz, böbrek taşları, safra taşları ve göğüs kanseri şikayeti ile daha az karşılaştığını göstermektedir.

Ancak vejetaryen olmak sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürüldüğü anlamına gelmez. Vejetaryen beslenme kötü planlandığı zaman birçok besin öğesinden mahrum kalabilmektedir. Bu durum da beraberinde beslenme yetersizliklerini getirir. Vejetaryen beslenme düşük yağ ile beslenme anlamına gelmemektedir. Yüksek yağ ve düşük posalı vejetaryen besinler de piyasada fazla miktarda bulunmaktadır.

Vejetaryen belenmede en büyük endişelerden bir tanesi proteinin eksik tüketilmesidir. Birçok vejetaryen için yeterli protein alımı bir sorundur. hayvansal kaynaklı besinler kaliteli protein içerirler. Ancak bitkisel kaynaklı protein kaliteli protein değildir. Fakat bunun yanında kurubaklagiller, yağlı tohumlar, çekirdek, tahıllar ve sebzeler de protein içerirler. Bu besinlerin içindeki protein de doğru bir beslenme programı ile kişiye yeterli miktarda protein verebilmektedir.

B12 vitamini vejetaryen beslenme tarzında bir diğer yetersizlik oluşabilecek besin öğesidir. B12 vitamini vücudumuzda kırmızı kan hücrelerinin yapımında, yağlar ve amino asitlerin kullanımında ve vücut hücrelerinin bir kısmının işlevinde yer alır. Ayrıca B12 eksikliği anemiye yani kansızlığa neden olur ve eğer tedavi edilmez ise sinir sisteminde kalıcı hasarlara neden olabilmektedir.

Süt ürünler ve bunun yanında yumurta tüketen bir vejetaryenseniz B12 eksikliği yaşama riskiniz çok düşüktür. Ancak veganlarda B12 şüpheli bir vitamindir. Yetersizlik görülme riski çok düşüktür. Bu yüzden B12 eklemesi yapılmış soyalı ürünler kullanabilir ayrıca B12 takviyesi alabilirsiniz. Ancak B12 vitamini için ekleme yapacaksanız önerilen Günlük Besin Öğeleri Miktarı (RDA)’ nın %100’ünden daha fazlasının almamaya dikkat edin.

Kalsiyum ve D vitamini alımı da problem olarak karşımıza çıkabilmektedir. D vitamini, kalsiyum ve fosforun vücutta emilerek, kemiklerde ve dişlerde depolanmasına yardımcı olan bir besin öğesidir. Yumurta sarısı az miktarda D vitamini içermektedir. Ayrıca yeteri kadar süt içer ve düzenli güneş ışığından yararlanırsanız D vitamini yetersizliği sorun olmaz. Ancak veganlar bu besinleri tüketemeyecekleri için D vitamini alımı konusunda doktoruyla veya diyetisyeniyle görüşmeleri gerekmektedir.

Kalsiyum ise kas kasılmasında, sinirlerin uyarılmasında, kanın pıhtılaşmasında, kemik ve diş sağlığında çok önemli bir yere sahiptir. Süt ürünlerini tüketen vejetaryenler için kalsiyum alımı bir problem olmamaktadır. Ancak veganlarda kalsiyum yetersizliği görülebilmektedir. Bu yüzden vegan diyet ile beslenen kişilerde doğru besin seçimi yapabilmek çok önemlidir. Örneğin kalsiyum ile zenginleştirilmiş soyalı besinler, portakal suyu, kahvaltılık gevrekleri yağlı tohumlar, brokoli, ayçiçeği çekirdeği, pazı gibi bazı yeşil yapraklılar ve kuru incir kalsiyumdan zengindir.

Demir ise vejetaryen diyette bir diğer tartışma konusu olabilmektedir. Özellikle büyüme-gelişme çağındaki çocuklar, hamilelerde ve emzikli bayanlarda demir alımı çok önemlidir. Aslında hemen hemen bütün besinlerde demir vardır. Ancak bitkisel kaynaklı proteinlerde demir etteki gibi hem demir değildir. Yani kaliteli demir kaynağı değildir. Bu yüzden vejetaryen beslenmede bitkisel kaynaklı demirin emilimini arttırmak gerekmektedir. Bunu yapabilmek için de kurubaklagil, demirle zenginleştirilmiş ekmekler, tam tahıl ürünleri tüketmek gerekmektedir. Aynı zamanda bazı koyu yeşil yapraklı sebzeler, tohumlar ve kuru meyveler de kalsiyum kaynağıdırlar. Ayrıca her yemekte C vitamini kaynağı olan sebze, meyveleri tüketmek demir emilimini arttırmaktadır.

Yukarıda sayılan vitamin ve mineral eksikliklerinin görülmemesi için yapılması gerekenler: .

Ø Günde en az dört porsiyon sebze tüketmeye gayret edin. Sebze seçiminizi yaparken de kalsiyumun ve C vitaminin iyi kaynağı olan sebzeleri seçmeye çalışın. Bunlar koyu yeşil yapraklı sebzeler, brokoli, domates ve yeşil biber gibi sebzelerdir.

Ø Her gün en az üç porsiyon meyve tüketmeye özen gösterin. C vitaminin iyi kaynağı olan meyveleri tüketmeye çalışın. Ayrıca tatlı ve atıştırmalık yiyeceklerin yapımında da meyveleri kullanmaya özen gösterin.

Ø Kurubaklagiller vejetaryenler için çok önemli bir gruptur. Haftanın birkaç günü tüketmeye çalışın. Bu grup protein sağlamalarının yanında kompleks karbonhidrat ve posanın da iyi kaynağıdırlar.

Ø Yağlı tohumları ölçülü ama her gün tüketmeye çalışın. Çünkü bunlar protein içerdiği gibi yüksek yağ da içerirler.

Ø Yağ seçiminize ve miktarına dikkat edin. Eğer yağı fazla miktarda tüketirseniz sağlıklı gibi görünen vejetaryen diyeti size kil aldıran bir forma dönüşebilir.

Vejetaryen beslenme tarzının sağlıklı olabilmesi için bir diyetisyen yardım alınmalıdır. Vejetaryen beslenmede bazı özel noktalar vardır. Bu özellikle, gebelik, emziklilik veya hastalıklardan korunma süresinde ve büyüme dönemlerindeki bireyler için önemli beslenme önerilerini kapsamaktadır.

Bu konu ile ilgili daha fazla bilgi almak için hastanemizin beslenme ve diyet bölümünü arayabilir, sorularınızı iletebilirsiniz.

Hepinize sağlıklı, keyifli ve lezzetli günler diliyorum…