Dukan Diyeti

Aşağıda detaylı olarak anlattığım Dukan Diyeti'nin 1. aşamasını bazal metabolizmayı karşılayacak düzeyde enerji ile yapılan 1 veya 2 aylık diyetten sonra, ortalama 3 veya 5 gün uygulanmasında hiçbir sakınca görmüyorum. Kilo vermede yaşanan duraksamalarda zaman zaman 1 veya 3 gün saf protein diyeti uygulanabilir.

Dukan Diyeti

• 1-10 gün arasında değişen bir dönemde on ayrı kategoriden gıdalarla beslenme hakkınız olacak.
• Bu on kategoriden hangisi hoşunuza giderse, sınırsız olarak ve günün istediğiniz saatinde tüketebilirsiniz.
• Bu gıdaları birbiri ile karıştırmakta da serbestsiniz.
• Bu gıdalar arasından, diğerine hiç dokunmadan yalnızca istediklerinizi seçebilir, hatta bir öğün veya gün boyunca bunlardan yalnızca birini de seçebilirsiniz.
• Listeye mutlaka sadık kalın. En ufak bir sapma, küçücük bir kaçamak, sınırları azıcık aşmak, ne kadar önemsiz de görünse, bir balona iğneyle dokunmaya benzer.
• Zararsız gibi görünen bir kaçamak, bu sınırsız yeme özgürlüğünüzü kaybetmenize yol açacaktır.

Özetlemek gerekirse, sloganımız çok basit ve tartışılmaz; "Listedeki yiyeceklerin hepsi tamamen sizindir, bu listede bulunmayanlar sizin değildir". Listeden çıkarılmış olanların yakın gelecekte yine size döneceklerini bilmeli ve onları şimdilik unutmalısınız.

1. Kategori: Yağsız etler

• Sığır eti: Kızartılmış veya ızgarada, özellikle biftek, fileto, bonfile ve kapamalık parçalarına izin verilir.
• Dana eti: Önerilen parçalar dana rosto, biftek ve eğer kolesterol düzeyiniz izin veriyorsa dana karaciğerdir.

Not: Kuzu eti önerilmez.

Bu etleri kullanırken yağsız pişirmeye özen gösterin. Kızartma tavanızın dibine birkaç damla sıvı yağ döküp bunu kâğıt havluyla tavanın zeminine yedirin. Önerilen pişirme şekli ızgaradır. Yağlı kâğıtta da pişirilebilir. Haşlama da yapabilirsiniz.

2. Kategori: Sakatatlar

Bu kategoride yalnızca ciğer (dana, sığır ya da kümes hayvanlarının ciğeri) ve dil yenilebilinir.

3. Kategori: Balık

Bu besin gurubunda hiçbir kısıtlama ya da sınırlama yoktur. Ton balığı konservesi yağsız olmak koşulu ile yenilebilinir. Limon suyu dökülebilinir. Çeşitli otlar kullanılabilinir. Fırın, ızgara, yağlı kâğıtta pişirilebilinir.

4. Kategori: Deniz ürünleri

Kabuklular ve yumuşakçalar bu guruba girer. Karides, yengeç, midye, ıstakoz, kerevit vb.

5. Kategori: Kümes hayvanları

Ördek ve kaz gibi düz gagalılar dışında, derisi alınmak kaydıyla bütün kümes hayvanları yenilebilinir. Pişirme sırasında eti kurumasını önlemek için deriyi en son tabağınızdayken ayırın. Kanat haricinde tavuğun her yerini yiyebilirsiniz. Beyaz eti en az yağ içeren kısmıdır. Hindi etinin her şekli, dilimlenerek tavada ya da butları fırında, mantar ve sarımsakla pişirilebilinir.

6. Kategori: Az yağlı ya da yağları ayıklanmış jambon

Son yıllarda, %2 - % 4 arasında değişen yağ oranıyla en yağsız et ve balıklardan daha az yağlı olan, hafif tütsülenmiş tavuk ve hindi etleri marketlerde bolca bulunuyor. Bunlara izin var; hatta kolay erişilmeleri nedeniyle rahatlıkla yiyebilirsiniz.

7. Kategori: Yumurtalar

Yumurtalar katı, rafadan, çılbır ya da yapışmaz tavada omlet olarak pişirilebilinir, unutulmaması gereken tek şey tereyağı ya da sıvı yağ kullanılmaması gerektiğidir. Farklı lezzetler yakalamak için içerisine peynir, jambon vb. konulabilinir. Dilerseniz omletinizin içerisine kavrulmuş soğan, ince kıyılmış maydanoz da ilave edebilirsiniz. Yalnız, kolesterol seviyesi yüksek olan kişilerin özellikle yumurtanın sarısını yerken dikkatli olmaları gerekir. Beyazı ise serbest, istenildiği kadar yenilebilinir.

8. Kategori: Yağsız süt ürünleri (yoğurt, beyaz peynir ve diğer süt ürünleri)

Yağsız meyveli yoğurtlara da izin vardır. Ancak günde bir kutu yenebilir.

9. Kategori: Günde 2 litre su

Bu listedeki tek zorunlu kategori budur, diğerleriyse isteğe bağlıdır. Sıvı alımı kesinlikle gereklidir ve tartışmasız kabul edilmelidir. Su haricinde maden suyu, kahve, çay, yeşil çay, neskafe (dilerseniz light süt ilave edebilirsiniz), diyet (light) içecekler içebilirsiniz.

10. Kategori: 1.5 çorba kaşığı yulaf kepeği

Yulaf kepeği, fazla kilolarınla mücadelende doygunluk hissi ve kalori kaybı sağladığından, değerli bir müttefiktir.

İsterseniz 1,5 çorba kaşığı yulaf kepeğini yoğurdunuzun içersine katarak yiyebilirsiniz veya aşağıda vereceğim galetayı yaparak da kullanabilirsiniz.

Yulaf kepeği galetası: 1,5 çorba kaşığı yulaf kepeğini bir kaseye koyun. İçine 1,5 çorba kaşığı yağsız beyaz peynir (ya da lor) veya yoğurdu, bir yumurtanın beyazını ya da kolesterol sorunu yoksa tamamını ekleyin. 1 çorba kaşığı aspartamla tatlandırın ya da damak zevkinize göre hafifçe tuz ekleyin. Hepsini güzelce karıştırınız. Elde ettiğiniz hamuru, önceden birkaç damla sıvı yağı, bir parça kâğıt havluyla her yerine dağıttığınız, yapışmaz kaplamalı bir tavaya koyun. Her iki tarafını 2-3 dakika pişirin.

Hazırladığınız galetaları sabah yiyebilirsiniz veya öğleden sonra bir dilim jambonla da tüketebilirsiniz.

Ekstralar:

•  Yağı alınmış kutu sütleri çaya ve kahveye ilave edilebilinir.
•  Sirke, baharatlı otlar (maydanoz, dereotu vb.) kekik, her çeşit sarımsak, soğan vb. baharatlar için kısıtlama yoktur. Hatta yenilmeleri önerilir.
• Salatalık turşusu ve soğan da yenilebilinir. Ancak fazla tüketilmemelidir.
• Balıklara limon sıkılabilinir.
• Tuz ve hardal makul ölçülerde kullanılabilinir. Tuz mümkün olduğu kadar azaltılmalıdır. (Özellikle menopoz dönemi öncesi kadınlar)
• Sakızlar da rejim sırasında ağızda birşey çiğneme adına yararlı olur. (Yalnız şekersiz olmak koşuluyla)

Birkaç genel öğüt

• Ne kadar isterseniz o kadar yiyin. Unutmayın ki rejimin sırrı çok ve açlık hissi doğmadan önce yemektir. Böylece, bu listenin dışında kalan gıdaların cazibesine yenik düşme riski ortadan kalkar.
• Asla öğün atlamayın.
• Her yemekte su için.
• Diyetiniz için gerekli gıdaları asla atlamayın. Elinizin altında veya buzdolabını da, her zaman bu on kategorideki besinlerden geniş bir yelpaze bulundurmalısınız.
• Bir gıdayı tüketmeden önce, listede bulunduğundan emin olun.
• Kahvaltıyı atlamayın. Kahvaltıda şekersiz veya aspartam ile tatlandırılmış çay, kahve (yağsız süt de eklenebilir) rafadan yumurta, bir dilim hindi veya tavuk jambon tüketilebilinir. Yulaf kepekli galeta da pişirilebilinir.
• Günde 1,5 çorba kaşığı yulaf kepeği dozunun aşılmaması gerekir.
• Sık tartılın, özellikle de ilk üç gün. Her saat başı bile farklı sonuçlar görebilirsiniz.

NOT: İki gün boyunca hafif bir yorgunluk hissedebilir ve uzun süreli çaba harcamanıza gerektirecek işlere kalkışmayı istemeyebilirsiniz. 3. günden itibaren yorgunluk hissi ortadan kalkar ve yerini bir rahatlamaya ve baskülde motive edici rakamların sağladığı bir dinamizme bırakır. 3. günden sonra açlık hissedilmez. Ağız kokusu ve ağız kuruluğu hissi oluşabilir. Bu da zayıflamakta olduğunuzun belirtisidir. Daha çok sıvı tüketerek bunları hafifletebilirsiniz. 4. günden sonra kabızlık görülebilinir. Fazla sıvı tüketmeyenler bu konuda daha hassastır. Kabızlık sizi çok rahatsız ederse yoğurdunuzun içerisine buğday kepeği de ilave edebilirsiniz. Diyeti 3-5 gün uygulayacaksanız vitamin alınmasına gerek yoktur. Fakat 7-10 gün uygulanacaksa her gün multi vitamin alınmalıdır. Diyet, kadınlarda regl döneminden önceki 3-4 günde uygulanmamalıdır. Çünkü o dönemde vücutta su tutulduğu için zayıflasa dahi bunu gözlemleyemeyebilir. Regl sona ermesi beklenmelidir.

Bu diyet, 3 gün uygulanırsa beklenen kilo kaybı 1–2,5 kg. arasıdır. 1 günlük uygulanırsa genellikle 1 kg. verilir. 5 gün uygulanırsa 2–3 kg. kilo kaybı görülebilinir.