Glisemik İndeks

Besinlerde bulunan karbonhidratların kan şekerini yükseltme hızına Glisemik İndeks adı verilir. Eşit miktarlarda karbonhidrat içerseler de yiyeceklerin kan şekerini arttırıcı etkileri birbirinden farklıdır. Bazı besinlerin glisemik indeks değerleri düşük, bazılarının ise yüksek olarak tanımlanır. Benzer besinler içerisinde glisemik indeks değeri düşük olanların tercih edilmesi daha sağlıklı olarak tanımlanmaktadır.

Bazı Besinlerin Glisemik İndeks Değerleri

Besin
Glisemik İndeks

• Buğday ekmeği
  100
• Kepek ekmeği
  89
• Pirinç
  79
• Bulgur
  65
• Patates salatası
  80
• Patates püresi
  100
• Fırınlanmış patates
  128
• Kuru fasulye
  66
• Nohut
  49
• Kırmızı mercimek
  37
• Barbunya fasulye
  45
• Soya fasulyesi
  20
• Havuç
  92
• Elma
  53
• Muz
  84
• Karpuz
  72
• Portakal
  5
• Portakal suyu
  67
• Bal
  126
• Süt
  46
• Yoğurt
  52
  

Glisemik İndeksi Etkileyen Faktörler

Karbonhidratların türü, besinlerin pişirilme şekli, besinin lif ve tuz oranı, besinin sıvı veya katı olması, o öğünde tüketilen protein ve yağ miktarı glisemik indeksi etkilemektedir. Glisemik indeksi yüksek olan karbonhidratlar kana tamamen ve hemen karıştıklarından dolayı kan şekerinde ani yükselmelere yol açarlar ve bu yüzden tercih edilmezler. Bu nedenle saflaştırılmış ve basit şeker içeren (bal, reçel, pekmez gibi) besinlerden mümkün olduğunca kaçınmak, kompleks karbonhidratlara (kurubaklagiller, kepekli tahıllar, sebze ve meyveler) öncelik vermek daha sağlıklı olacaktır.

Kan şekerinin ani yükseltmesinin anlamı ve önemi nedir?

Karbonhidrat içeren bir besin alınmasını takiben, kan şekerinde bir artış söz konusu olmaktadır. Bu yükselmeye paralel olarak pankreas tarafından insülin hormonu salınmaktadır. İnsülinin görevi; kanda bulunan şekeri hücrelerin içerisine sokmaktır. Özellikle vücutlarında insülin direnci söz konusu olan, diyabetli ve metabolik sendromu olan şişman bireylerde hızla ve hemen kana karışan saflaştırılmış ve rafine şeker içeren besinlerin tüketimine bağlı olarak kan şekerinde önce bir artış, ardından insülin hormonunun salınımı ile azalma söz konusu olmaktadır. Her çıkışın bir inişi vardır. Kan şekerinin çabuk yükselmesi, çabuk da düşmesine yol açmaktadır. Dolayısıyla böyle bir besin tüketen birey, kısa bir süre sonra tekrar şeker veya şeker içeren bir besin tüketme ihtiyacı duyacaktır. İnsülin hormonu aynı zamanda yağın vücutta depolanmasında da görev almaktadır. Bu nedenle böylesi bir kısır döngüye giren bireylerde kilo alımı söz konusu olmaktadır.

Tablodaki rakamları nasıl yorumlamalıyız?

Benzer besinlerin kendi aralarında değerlendirilmesi daha uygun görülmektedir. Glisemik indeks değeri düşük olan besinler midenin daha geç boşalmasına ve kan şekerinin daha yavaş yükselmesine neden olacağından buğday ekmeği yerine kepek ekmeği, pirinç pilavı yerine bulgur pilavı, muz yerine elma tercih edilmesi daha sağlıklı olmaktadır.

Glisemik indeksi yüksek olan besinleri hiç mi yemiyelim?

Elbette hayır. Sonuçta büyük bir çoğunluğumuz tatlıları severek tüketiyoruz. Burada önemli olan husus; tüketilen miktara ve tüketim sıklığına dikkat edilesi, lokma ve tulumba gibi hamur, yağda kızartılmış ve bol şerbetli tatlılardan uzak durulmasıdır. Sütlü ve meyveli tatlıları tercih etmek daha sağlıklı olacaktır. Öte yandan saflaştırılmış ve rafine şeker içeren besinler kan şekerinde ani bir dalgalanmaya neden olurlar. Hızla ve hemen kana karışan bu besinler kan şekerinin öncelikle yükselmesine, pankreastan gelen insülin yanıtına bağlı olarak bir süre sonra kan şekerinin düşmesine yol açmaktadır. Bu durum özellikle diyabetliler için son derece sakıncalı sonuçlar doğurabilir. Diyabetliler başta olmak üzere, şeker tadından vazgeçemeyen, iştahını baskılayamayan ve formuna önem veren bireyler ve aileleri için alternatif olarak yapay tatlandırıcıların kullanılması daha uygun görülmektedir. İçeceklerde ve tatlıların içerisinde güvenle ve rahatlıkla kullanılabilecek olan bu yapay tatlandırıcıların enerji değeri yok veya göz ardı edilecek kadar düşüktür. Kan şekeri üzerinde de olumsuz etki yaratmamaları nedeniyle saflaştırılmış ve rafine şeker yerine tercih edilmeleri daha sağlıklı olacaktır.

Patatesin pişirilme şekli için yorumunuz nedir?

Yüksek sıcaklıkta pişirilen besinlerdeki nişastanın sindirimi hızlanmakta, kan şekerini daha fazla yükseltmektedir. Hatta besinlerin ezilmiş olarak tüketilmesi taneli, parçalı haline göre kan şekerini daha hızlı yükseltmektedir. Bu nedenle kumpir gibi fırınlanmış veya püre haline getirilmiş patates yerine haşlanmış olanının (örneğin patates salatası) tercih edilmesi daha düşük bir glisemik yanıt oluşturmaktadır.

Lif oranı glisemik indeksi etkiler mi?

Besinin lif miktarı arttıkça sindirimi gecikir, midenin boşalma hızı ve kan şekerini yükseltme özelliği azalır. Bu nedenle buğday ekmeği, pirinç, bal yerine; kepek ekmeği, bulgur, kuru fasulye gibi glisemik indeksi düşük, lif oranı yüksek besinlerin tüketimi önerilmektedir.

Neden portakal suyunun glisemik indeksi portakaldan daha yüksek?

Portakalın glisemik indeksi 59 iken, portakal suyunda bu oran 67 olarak karşımıza çıkmaktadır. Hem posası sıkacakta kaldığı için, hem de sıvı halde tüketildiği için portakal suyu kana daha hızlı karışmakta ve kan şekerini daha hızlı yükseltmektedir. O nedenle meyveleri bütün olarak tüketmek glisemik indeksi düşürmektedir. Öğünle birlikte fazla miktarda sıvı tüketimi mide boşalmasını hızlandırmakta, kan şekeri daha hızlı yükselmektedir. Bu yüzden yemekle birlikte çok fazla sıvı alımı önerilmemektedir.

Karpuz, peynir ve ekmek yemek sakıncalı mıdır?

İyi bir ana öğün olduğu pek söylenemez. Kilo vermek adına gün içerisinde sadece bu besinlerin tüketilmesi dengesiz beslenmeye bir örnek teşkil etmektedir. Diyet kişiye özel olarak, bir hekim ve diyetisyen gözetiminde planlanmalıdır. Ancak ara öğün olarak oldukça güzel ve dengelidir. Karpuzun glisemik indeks değeri portakal, elma gibi diğer meyvelerden yüksek görünse de yanında (peynir gibi) protein içeren bir besin ile birlikte yenildiği için kan şekerini tek başına yenildiği kadar fazla yükseltmemektedir.

O halde glisemik indeksi yüksek olan besinlerin ne şekilde tüketilmesi önerilmektedir?

Protein ve yağ içeren besinler, kan şeker yüksekliğinden göz önüne alınmayacak kadar sorumludur. Bu nedenle tek başına muz yemek yerine; karışım şeklinde muzlu süt veya muzlu yoğurt tüketmek glisemik indeksini düşürmektedir. Aynı şekilde tatlı yenildikten hemen sonra üzerine bir parça kepek ekmeği yenilmesi de glisemik indeksin nispeten daha az yükselmesine yol açmaktadır. Glisemik indeksi yüksek olan besinlerin tüketimi için doğru zaman gibi bir kavramdan bahsedilememektedir. Ancak şeker içeriği yüksek olan bir tatlının da özellikle ağır bir öğün sonrası yenilmesi pek önerilmemektedir.