Düşük Glisemik İndeksli Beslenmek

Glisemik İndeks

Gıdaların kan şekerini yükseltme hızına glisemik indeks denir. Eşit miktarda karbonhidrat içerseler de yiyeceklerin kan şekerini arttırıcı etkileri birbirinden farklıdır. Bunun nedeni yiyeceklerdeki karbonhidratların sindirim sisteminden farklı hızda geçmesi ve emilmesidir.

Farklı gıdalar yemek sonrasında kanın glikoz içeriğinin artışı üzerine değişik etkilere sahiptirler. Gıdalar glisemik indeks değerlerine göre şeker yükseltici etkisi yüksek, orta ve düşük olarak sınıflandırılır. Glisemik indeksi düşük olan yiyecekler, kan şekerinin daha yavaş yükselmesine sebep olacağından daima tercih edilmelidir. Posalı yiyeceklerin glisemik indeksi düşüktür. Bunlar kuru fasulye, nohut, mercimek, bulgur, kepekli ekmek, elma, armut, makarna, portakal ve yoğurt gibi besinlerdir.

Yüksek GI (>85), Orta GI (>60), Düşük GI (<60)

Glisemik İndeksi Tablosu

Şekerler

• Glikoz 100
• Früktoz (Meyve Şekeri) 23
• Laktoz (Süt Şekeri) 46
• Maltoz 105
• Sukroz (Toz Şeker) 65
• Bal 58

Meyveler

• Elma 38
• Muz 62
• Kayısı-Taze 57-Kuru 31
• Kiraz 22
• Greyfurt 25
• Üzüm 25
• Kuru Üzüm 64
• Kivi 52
• Mango 55
• Portakal 44
• Şeftali 42
• Erik 39
• Karpuz 72
• Kavun 65
• Armut 38
• Ananas 2 Dilim 66

Ekmek, Bisküviler, Kekler

• Beyaz Ekmek 70
• Elenmemiş Undan Yapılmış Ekmek 69
• Çavdar Ekmeği 41
• Pide 57
• Pizza 2 Dilim ( Domates-Peynirli ) 60
• Bagel 72
• Kuruvasan 67
• Fransız Baget 95
• Hamburger Ekmeği 65
• Waffle 76
• Bisküvi: Yulaflı 55, Buğday Unuyla 62
• Murfi 44
• Doughnut 76
• Sade Kek 46
• Börek 50
• Müsli: Kavrulmuş 43, Kavrulmamış 56
• Cornflakes ( Mısır Gevreği ) 80

Tahıllar, Makarnalar

• Pirinç: Beyaz 87, Kepekli 76, Basmati 58
• Şehriye 46
• Bulgur 48
• Kuskus 65
• İrmik 55

Makarna çeşitleri

• Spagetti: Beyaz 41, Elenmemiş Unla 37
• Linguine 55
• Gnocchi 68
• Fettucini 32
• Vermicelli 35

Baklagiller

• Kuru Fasulye 48
• Barbunya 27
• Mercimek 28
• Nohut 33
• Soya Fasulyesi 18
• Börülce 42

Sebzeler

• Havuç 49
• Bezelye 48
• Patates: Haşlanmış 62, Kızartma 75, Balkabağı 75
• Mısır 55

Süt Ve Süt Ürünleri

• Süt; Tam Yağlı 27, Yağsız 32, Çikolatalı 34
• Dondurma 61
• Yoğurt (Az Yağlı) 33

İçecek, Cipsler, Çikolata

• Portakal Suyu 46
• Elma Suyu 40
• Fanta 68
• Patates Cipsi 54
• Mısır Cipsi 72
• Pop Corn ( Patlamış Mısır ) 55
• Fıstık (75 Gr )14
• Çikolata 49
• Mars Bar (Çikolata)68

Çorbalar

• Mercimek 44
• Domates 38
• Bezelye 66