Sofranızdan Eksik Etmemeniz Gereken 9 Besin

Sağlık harcamalarındaki artışta en önemli etmenlerden biri yanlış beslenme alışkanlıklarıdır. Hatalı beslenmeye bağlı şişmanlık, koroner kalp hastalıkları, kanser, diyabet, osteoporoz gibi sağlık sorunlarının tedavi maliyeti çok yüksektir. Sağlıklı beslenme alışkanlığı ve egzersiz, sağlığın korunması ve geliştirilmesi için çok önemlidir. Son yıllarda bazı besinler, hastalıkların önlenmesi ve tedavisindeki etkinlikleri açısından fonksiyonel besin adı altında değerlendirilmeye başlanmıştır.

  Fonksiyonel besinler doğal olarak içerdikleri fizyolojik aktif bileşenleri ile sağlıklı beslenmeye katkıda bulunmanın yanında, iyi hal ve sağlığı geliştirici, hastalık riskini azaltıcı potansiyel etkileri ile vücuttaki bir veya daha fazla hedef fonksiyonda yararlı etkiler oluşturduğu bilimsel olarak kanıtlanan besin bileşenleri olarak tanımlanır. Güçlü bir bağışıklık sistemi ve sağlıklı bir beden için fonksiyonel besinlerin tüketime ağırlık verilmelidir. Fonksiyonel besin adı altında ilk sırayı anne sütü almaktadır. Peki, yetişkinlerin sofralarından eksik etmemesi gereken besin ve besin grupları nelerdir?

  Tekli doymamış yağ asitleri içeriği açısından kalp hastalıklarına ve kansere karşı koruyucu etkilerinden dolayı zeytinyağı, punicalagin içeriği ile damar sertliğini önlemesi ve prostat kanserine karşı koruyucu etkilerinden dolayı nar, kateşin gibi antioksidan etkili maddeler içerdiğinden kalp hastalıkları ve kanserden koruyucu etkilerinden dolayı yeşil çay, likopen içeriği ile kanserden koruyucu etkilerinden dolayı domates, organosülfür içeriği sayesinde kolesterol ve tansiyonu düşürücü, kanserden koruyucu etkilerinden dolayı sarımsak, içerdiği probiyotik ve prebiyotikler sayesinden sindirim ve bağışıklık sistemini güçlendirici etkilerden dolayı yoğurt ile kefir fonksiyonel besinlere birer örnek teşkil etmektedir. Ancak fonksiyonel besinlerin besin olarak kalması, kesinlikle hap veya kapsül şekline dönüştürülmemesi gerekmektedir.

1. Yumurta: Yumurta tüm besinler içerisinde en kaliteli proteine sahiptir. Yumurtada insan vücudunda sentezlenemeyen ve kesinlikle besinler ile dışarıdan alınması gerekli olan “elzem amino asitler” yeterli ve dengeli miktarlarda bulunmaktadır. Sindirilebilirliği yüksek, tamamına yakını vücut tarafından kullanılmakta ve vücut proteinlerine dönüşebilmektedir. Yumurta proteininin biyolojik değeri yani proteinden elde edilen faydası %93,7 iken bu değer sütte %84,5, balıkta %76,0, sığır etinde %74,3’tür. Yumurta, içermiş olduğu doymamış yağ asitleri sayesinde de çok besleyici bir besindir. Lesitin içermesi sebebiyle kolesterolü artırıcı etki de göstermez. Yüksek kolesterol, hipertansiyon, karaciğer yağlanması gibi sağlık problemleri varsa; farklı günlerde olmak koşulu ile haftada 2 - 3 kere tüketilebilir. Kişi seviyorsa ve sağlık problemi yoksa her gün omlet, menemen veya haşlanmış olarak bir adet yumurta yiyebilir.
2. Balık: Ülkemizin 3 tarafı denizlerle çevrili olmasına rağmen yılda kişi başına tüketilen balık miktarı ortalama 3 kg kadar düşük değerlere sahiptir. Bunun yaklaşık %65’i taze, geri kalanı kurutulmuş, tuzlanmış ve konserve edilmiş olarak kullanılmaktadır. Hele ki diğer deniz mahsullerinin tüketimi yok denecek kadar azdır. Halbuki protein, omega 3 yağ asidi, niasin ve B2 vitamini, demir, krom, selenyum ve iyot minerali içerdiği için haftada 2 - 3 kere balık veya su ürünleri tüketilmelidir. Bahsi geçen besin öğelerini taze balıklar ile benzer oranlarda içerdiğinden konserve balıklar da oldukça yararlıdır.
3. Yağlı tohumlar: Protein, doymamış yağ asitleri, niasin ve E vitamini, demir ve potasyum minerali içeren fındık, yerfıstığı, badem ve ceviz tüketimine önem verilmelidir. Kavrulmuş olanların yerine çiğ olarak tercih edilmeleri çok daha faydalı olacaktır. Yine de yüksek enerji içeriklerinden ötürü tüketim miktarına dikkat edilmelidir. Günde bir avuç kadar yenilmesi yeterlidir ve sayısız yarar sağlar.
4. Yeşil yapraklı sebzeler: Diyet posası (lif), C, E ve B2 vitamini ile demir ve potasyum minerali açısından zengin olan yeşil yapraklı sebzelerin özellikle koyu renkli olanlarının (ıspanak, semizotu, pazı, roka, nane, tere, maydanoz) tercih edilmesi önerilmektedir. Bu sebzeleri çiğ olarak, buharda pişirerek ya da yüksek sıcaklıkta az su içerisinde kısa süre pişirerek tüketmek vitamin ve mineral kayıplarını önlemeye yardımcı olur.
5. Kurubaklagiller: Kurubaklagiller bitkisel kaynaklı olmalarına rağmen çok iyi birer protein kaynağıdır. Doğal olarak kolesterol ve yağ içermezler. Yalnızca haşlanıp servis edildiğinde pek fazla lezzetli olmasa da diğer besinlerle bir araya getirildiğinde tat bakımından çok farklı lezzetler elde edilebilir. Tek başına veya diğer besinlerle karıştırılarak mercimek, ezogelin veya minestrone çorbası vb hazırlanabilir. Hatta et, tavuk suyu, domates veya suyu ile daha lezzetli bir hale getirilebilir.

• Yeşil salatalara haşlanmış fasulye eklenebilir.
• Zeytinyağlı kuru barbunya, humus ve fava şeklinde mezeler hazırlanabilir.
• Makarna soslarında biftek veya tavuk etiyle fasulye gibi baklagiller püre haline getirilerek domates, biber, fesleğen, kekik, sarımsak gibi ilavelerle hazırlanabilir.

 Kurubaklagiller belirli oranlarda tahıllarla karıştırılır ve iyi pişirilirse proteinin biyoyararlılığı artar. Örnek olarak; nohut ile bulgur veya kuru fasulye ile pirinç pilavının bir arada tüketilmesi çok daha yararlı olacaktır. Hatta mercimekli bulgur pilavı, erişteli mercimek, nohutlu pirinç pilavı, mercimek köftesi gibi farklı alternatifler de üretilebilir. Kalsiyum, çinko, magnezyum ve demir yönünden de zengin olan kurubaklagiller B12 dışındaki B vitaminleri ve E vitamini yönünden de zengindir. C vitamini kaynakları ile birlikte yendiğinde demirin biyoyararlılığı yükselir. Kurubaklagiller posa (lif) içeriği en yüksek besin grubudur. Böylelikle midenin boşalma hızını ve ince bağırsaklardan glikoz emilimini yavaşlatarak kan şekerini dengelemektedir. Aynı zamanda kan kolesterolü ve kan basıncını da arzu edilen seviyelerde tutmaya yardımcı olmaktadır. Midede su ile birlikte şişerek tokluk hissi vermektedir. Dışkılama sıklığını ve miktarını artırarak kabızlığı, dolayısıyla kalın bağırsak kanserini önleyici etkiler gösterirler. Bu nedenle haftada en az 1 - 2 kere kuru fasulye, nohut, mercimek, kuru barbunya, kuru bakla, kuru börülce, soya fasulyesi, piyaz gibi baklagiller tüketilmelidir.

6. Süt ve süt ürünleri: Protein, niasin, A ve B2 vitamini ile kalsiyum, fosfor ve potasyum minerali içeren süt, yoğurt ve peynirin yarım yağlı hatta yağsız (light) olarak tercih edilmesi daha sağlıklı olacaktır. Işık almayacak şekilde saklanmalarında yarar vardır. Süt ürünleri, yeterli ve dengeli beslenmek için gerekli olan besin öğelerinin pek çoğunu içerir. Osteoporozun önlenmesinde etkili olan süt, aynı zamanda sindirim sistemini ve tansiyonu düzenleyici, kronik hastalıklara karşı koruyucu özelliklere sahiptir. Her gün tüketilen yeterli miktarda “light süt ürünleri” kilonun da kontrol altında tutulmasına katkıda bulunur.

7. Mevsim sebze ve meyveleri: Yüksek oranda sebze ve meyve tüketimi birçok kronik hastalıktan korunmada etkili olmaktadır. Sebze ve meyve tüketimi ile kalp - damar hastalıkları, bazı kanser türleri, inme, diyabet, Alzheimer hastalığı, katarakt ve yaşla ilintili fonksiyonel kayıp riskinin azalması arasında kuvvetli bir ilişki vardır. Bu etkilerin sebze ve meyvelerin içerdiği diyet posası, folat, potasyum ve Beta - karoten, C vitamini, E vitamini gibi antioksidan etkinlik gösteren biyoaktif fitokimyasal bileşenlerden kaynaklandığı vurgulanmaktadır.

  Meyve ve sebzelerde olabildiğince çeşitlilik sağlamaya çalışılmalıdır. Yani gün içerisindeki meyve tercihlerini sürekli olarak elmadan yana kullanmaktansa; elma, armut, kivi gibi çeşitlilik sağlanmalıdır. Her gün ıspanak yemektense; hafta boyunca ıspanak, bezelye, taze fasulye, enginar gibi farklı alternatifler pişirilmelidir. Diğer bir önemli konu da; tek seferde 3 porsiyon ve üzerinde meyve tüketiminden kaçınılmalıdır. Gün içerisine dağıtmakta yarar vardır.

8. Sarımsak: Sarımsağın bileşiminde kükürtlü bileşikler ve posanın yanı sıra fosfor, potasyum, kükürt, çinko, selenyum mineralleri ile bir miktar A ve C vitamini yer almaktadır. Tıp alanında detaylı bir şekilde değerlendirilen sarımsak; atardamarları etkileyen hastalıklar, ağrılı eklem hastalıkları, bağışıklık sistemi bozuklukları ve kanser gibi birçok hastalığın önlenmesi ve tedavisine yardımcı olması amacıyla kullanılmaktadır.

  Vücuttaki toksinleri uzaklaştırmak bağlamında antioksidan özelliği sürekli olarak ön planda tutulmaktadır. Sarımsağın çeşitli mekanizmalarla kanser yapıcı etkenleri engelleyebileceği, bağışıklık sisteminin baskılanmasını önleyerek özellikle mide, bağırsak, gırtlak, meme, kolon ve prostat kanserlerine karşı olumlu etkiler sağlayabileceği bilinmektedir. Ayrıca içeriğindeki dialil di sülfit bağları ile kronik kalp hastalıklarına karşı koruyucu etki gösterdiği bilimsel olarak kanıtlanmıştır. Günde en az 1 diş sarımsak yenmesi bile bu bakımdan yarar sağlayabilir. Sarımsağa uygulanan pişirme işlemi esnasında içerisindeki bazı etken maddelerin etkinliğinin azalması sebebi ile daha çok çiğ olarak tüketilmesi önerilmektedir. Eğer sarımsağın kötü kokusundan rahatsız oluyorsanız en azından yararlı etkilerinden faydalanmak adına onu bütün olarak yutmayı deneyebilirsiniz. Isırılmadığı, ezilmediği veya doğranmadığı takdirde koku vermeyecektir. Ya da sütün içerisinde 2 - 3 dakika kaynatarak tüketebilirsiniz.

9. Maden Suları: Maden suları, sağlık için gerekli olan ve biyokimyasal görevleri ile önem taşıyan, sodyum, potasyum, kalsiyum, magnezyum, fosfor, kükürt ve klor başta olmak üzere demir, mangan, bakır, iyot, çinko, florür, krom, kadmiyum gibi mineralleri içermektedir.

  Maden sularının tüketimine biraz daha önem verilirse; çocukların boyları daha fazla uzayabilir, dişleri ve kemik yapıları daha sağlam olabilir, kadınların osteoporoz problemleri biraz olsun hafifletilebilir, hatta adet dönemlerini daha rahat geçirmeleri sağlanabilir. Özellikle magnezyum eksikliğinin neden olduğu kardiyolojik birtakım rahatsızlıklar ve genç yaşta ölümlerin önüne biraz olsun geçilebilir. Maden suları, içerdiği karbondioksit gazı sebebi ile hazmı kolaylaştırdığı gibi mide bulantısını da engellemektedir. İçmenin yanı sıra dışarıdan sürme yoluyla da cildi canlandırmada ve güzelleştirmede etkili olmaktadır.

  Öte yandan, halk arasında yüksek tansiyonu olan bireyler tarafından maden sularının içilmesinin sakıncalı olduğu düşünülmektedir. Sodyum içerdikleri için maden suyu tüketiminden çekinmek veya vazgeçmek yanlış bir tutumdur. Doğru olan, sodyum alımı kısıtlanan kişilerin içtikleri maden sularındaki sodyum düzeylerine dikkat etmeleridir. Avrupa Su Yönetmeliği’nde litresinde 20 mg’dan az sodyum içeren sular “düşük sodyumlu sular” hatta Almanya’da “sodyumsuz (sodyumdan fakir) su” sınıfına girer. Ülkemizde bulunan maden sularının pek çoğu düşük sodyumludur. O nedenle endişe etmeden içilebilirler.