Sağlıklı Pişirme Yöntemleri ve Besin Öğesi Kayıpları

Beslenme, pek çok insan tarafından karın doyurmak, açlığı bastırmak, canın istediği besinleri tüketmek şeklinde tanımlanmaktadır. Halbuki vücudun ihtiyaç duyduğu enerji ve 50’ye yakın türde besin öğesinin, yeterli ve dengeli bir şekilde besinler yolu ile alınması gerekir. Bu öğelerin herhangi biri alınmadığında, gereğinden az ya da çok alındığında, büyüme ve gelişmenin engellendiği, sağlığın bozulduğu bilimsel olarak ortaya konmuştur. Besinlerin içerdiği protein, vitamin ve mineral gibi besin öğeleri beslenmede büyük önem taşır. Beslenme, insan yaşamı için oksijen ve sudan sonra gelen en önemli öğedir.

Yetersiz ve dengesiz beslenme durumunda vücudun büyüme, gelişme ve normal çalışmasında aksaklıklar olacağından yeterli ve dengeli beslenme sağlığın temelidir. Yetersiz ve dengesiz beslenme, bazı hastalıkların oluşmasında doğrudan (pellegra, beriberi, skorbüt, anemi, raşitizm vb.), bazılarında ise dolaylı (enfeksiyon hastalıkları, kalp - damar hastalıkları, diyabet, hipertansiyon, karaciğer hastalıkları, şişmanlık vb.) bir nedendir. O halde yaşamak için beslenmek gerekiyorsa, iyi yaşamak için, iyi beslenmek gerekir.

SAĞLIKLI PİŞİRME YÖNTEMLERİ

Sağlıklı besinleri doğru yöntemlerle pişirmek de oldukça önemlidir. Sağlıklı pişirme yöntemleri haşlama, ızgara yapma, buğulama, buharda ve fırında pişirme şeklinde sıralanabilir. Diğer yandan kızartma ve kavurma işlemleri ile kanserojen birtakım öğeler ortaya çıkmaktadır.

SAĞLIKLI PİŞİRİCİLER

Sağlıklı pişirme yöntemlerini uygulamak için sağlıklı pişiriciler kullanmakta yarar var. Aksi takdirde kalayı dökülmüş bakır tencerede yemek pişirmek veya teflonu çizikle dolu bir tavada ızgara yapmak kişiye faydadan çok zarar verebilir.

Besinleri pişirme ilkelerine ve pişirmede kullanılan kaplara dikkat ederek oluşabilecek besin zehirlenmesi riski ve besin öğesi kayıpları en aza indirilebilir. Yemek pişirmede kullanılan tencere ve tavalar çok çeşitlidir. Bu kaplar genelde alüminyum, demir, bakır, çelik, teneke, toprak, nikel ve krom gibi maddelerin tek başlarına ya da karışımlar haline getirilerek işlenmesiyle elde edilirler.

Önceki yıllarda pişirme kapları olarak genellikle bakır kullanılırdı. Bu kaplar ısıyı çok iyi bir şekilde iletmekte, ancak kısa sürede ısınan besinler yine çok kısa sürede soğumaktadır. Bakır kapta pişirilen ve bekletilen yemeklere kaptan, bakır karıştığında, alınan bakır miktarı artmakta, bu da zehirlenmeye neden olmaktadır. Bu nedenle bakırın besinle doğrudan temas etmemesi için bakır kaplar kalaylanarak kullanılmaktadır. Kalayın zamanla dökülmesi bakır kapların kullanımını her geçen gün azaltmıştır. Gelişigüzel kalaylanan kaplardan yemek içerisine sağlık için zararlı kurşun gibi maddelerin karıştığı bazı gözlem ve araştırmalar sonucunda saptanmıştır. Bu nedenle sokaklarda kalaylatılmış veya kalayları yer yer dökülmüş bakır kaplar yemek pişirme ve saklama için uygun değildir.

Bakır kapların yerini zamanla alüminyum kaplar almıştır. Alüminyum kaplar işlenmiş “alumina” madeninden yapılır. Alüminyum, besinin alkali ve asit olmasından etkilenir. Alüminyum kapların kararması su ve besinin alkali ortamından ileri gelir. Sirke, limon gibi asitli maddeler konduğunda siyahlıklar giderilebilir. Asitli maddeler kap içerisinde durdukça alüminyumda yavaş yavaş çözünme olur. Çözünen maden besine karışır. Bu çok yavaş ve az olduğundan sağlığa doğrudan zararlı bir etki yapmaz. Ancak bulaşma sonucunda yıllar sonra unutkanlık gibi yan etkiler görülebilir. Bu arada besinlerle alınan alüminyumun artması, kalsiyum, demir, fosfor, magnezyum gibi minerallerin vücuda olan biyoyararlılığını azaltır. Ayrıca bu kapların temizlenmesi de zordur.

Diğer yandan hiçbir yemek toprak kaplarda ve kısık ateşte pişen bir yemeğin yerini tutamaz gibi görünüyor. Toprak kaplar besindeki asit ve alkaliden etkilenmez. Daha sağlıklı bir pişirici için toprak, cam ve krom kapları kullanmakta yarar vardır. Toprak kaplar ısıyı muntazam ve çabuk iletmediklerinden pişirme ısısının düşük olması veya fırına koyarken fırının önce soğuk olmasına daha sonra ısının açılmasına dikkat etmek gerekir. Ani ısı değişikliklerinde kırılabilirler. Yüzeylerinde çatlak oluşması durumunda mikroorganizma üremesi söz konusu olacağı için bu konuda hassas davranılmasında yarar vardır. Bu tarz pişirme kapları kullanıldıktan sonra çok iyi bir şekilde yıkanıp iyice kurulanmalıdır.

Cam pişirme kapları da asit ve alkaliden etkilenmez, gözeneksizdir. Bu bakımdan pişirme hatta saklama kabı olarak uygundur. Bazı cam kaplar ani ısı değişikliklerinden etkilenirler ve kırılırlar. Ancak son yıllarda ani ısı değişmelerine de dayanıklı camlar yapılmıştır. Hatta mikrodalga fırınlar için de en iyi alternatif cam kapların kullanılmasıdır. Yine de cam kapları düşük ısıda pişirmekte ve ocaktan aldıktan sonra soğuk yüzeye bırakmamakta yarar vardır. Camlar çizilebileceği için telle ovulmamalıdır.

Teflon pişirme kapları ateşe dayanıklıdır, yanmaz, yemeği bozmaz. Ancak çizilmeye veya sıyrılmaya dayanmaz. Çizilince teflonun kimyasal maddesi ve altındaki maden yemeğe karışabilir. Teflon tencereyle tahta kaşık kullanmalı. Uzmanlar teflon tava ve tencerelerle ilgili endişenin, yapımında kullanılan perflorooktanoik asit (PFOA) isimli bir maddeden kaynaklandığını belirtiyorlar. Bu nedenle üretim standardı yüksek olan teflon tavaları tercih etmek gerekir. Uzmanlar yüksek ısıda yemek hazırlanan yiyeceklerin kansorejen etkisini azaltmak için sadece teflon tava ve tencereler için değil diğer tüm araç ve gereçlerde yağlı kağıt kullanılmasını öneriyorlar.

Düdüklü tencere ancak bir yardımcı olmalı ya da acele yemek yapmak zorunda kalınca kullanılmalıdır. Besinlerin bazı özellikleri bu tencerede yok olur gider. Bunlarda ısı 110 dereceyi bulduğundan, sebzelerin bazı faydalı özellikleri kaybolabilir.

Yemek pişirmede demir döküm emaye tencerelerden iyi sonuç alınır. Çünkü tencerenin dibi ve kendisi kalın olduğundan, çatlaması ve yemeğin dibinin tutma olasılığı azdır. Demir ısıyı çok iyi geçiren bir madendir. Pek çok diğer metalde olduğu gibi demir de içinde pişirilen yiyeceğe geçme özelliği gösterir. Demirin vücutta birikimi oldukça zor olduğundan bu geçiş toksik bir etki yaratmada pek etkili bir rol oynamaz ancak içinde pişirilen yiyeceğin asitli olması durumunda demir geçişi artar. Demir kapların iyice kurulanmadıkları takdirde paslanma özellikleri olmasının yanında diğer önemli bir özellikleri de içlerinde asitli besin pişirilmesi halinde besinin rengini bozmasıdır.

Diğer yandan emayenin çatlak ya da dökük olmamasına dikkat edilmelidir. Demir döküm emaye tencerelerin çatlama olasılığı, maden üzerine kaplama olan emaye tencerelerden daha azdır. Kalın dipli olan demir döküm kaplama emaye tencereler ağır olsalar da, diplerinin kalın olması sayesinde yemek yanmaz ve güzel pişer. Ancak yanmış besin artıklarını kaptan ayırmak güçtür ve kapların rengi zamanla kararır. Emaye yıpranmadığı sürece sağlık yönünden bir sakıncası yoktur ve sağlıklı bir pişiricidir.

En son piyasaya sürülen pişirme kapları çelik, krom ve nikel alaşımıyla yapılmıştır ve “çelik tencere” adıyla satılmaktadır. Bu kapların görünümü güzeldir, alüminyum tencerelerin aksine kolay yıpranmaz, yemekler fazla yapışmaz, yapışanlar kolayca temizlenebilir. Kapakları iyi kapandığından ısı kaybı fazla olmaz, tabanına eklenen kaplamayla sıcaklığı tutar ve geç soğur. Satın alınabilecek en uygun pişirme kapları çelik tenceredir. Yaşam boyu kullanılabilir. Ancak evde emaye, alüminyum gibi tencereler varsa, bunları sağlıksız diye atıp çelik tencere almak gerekmez. Pişirme kapları yıkanmadan önce ıslatılırsa yapışan maddeler daha kolay temizlenir. Böylece kapları sert, madeni tellerle ovma gereği kalmaz. Madeni teller çizikler oluşturarak tava ve tencerelerin yıpranmasına neden olur.

Son zamanlarda pişirme araç gereçlerinde de doğal materyallerden yapılmış olanlara bir eğilim söz konusu. Bu anlamda seramik kaplı, cam - seramik kaplı ya da doğal minerallerden üretilen ve içeriğinde kanserojen maddeler bulunmayan ekolojik diye nitelendirilen tavalar, tencereler bulunmaktadır. Isıya dayanıklı cam kaplar, akıllı fırınlar, buharda pişirme olanağı sağlayan, hele ki 1 kaşık yağ ile 1 kg. patates vb. pişiren alternatif yöntemler sağlık açısından oldukça faydalıdır. Buharlı pişiriciler çok az vitamin kaybı ile hatta aynı anda 3 - 4 çeşit yemeği koku ve tatlarında bir olumsuzluk yaşanmayacak şekilde pişirerek et, sebze, makarna ve pilav gibi pek çok yemek yapma imkanı sunmaktadır. Ayrıca mikrodalga fırınların da artık yemek pişirme özelliği olanları üretilmektedir. Halk arasında magnetron lambaları yüzünden kanserojen olduğu düşünülse de böyle bir durumun söz konusu olmadığı mikrodalga fırınlar, gerek pişirme gerekse kalan bir yemeği ısıtma aracı olarak büyük kolaylıklar ve sağlık sunan çok iyi bir alternatiftir.

SAĞLIKLI BESİNLER – SAĞLIKLI PİŞİRME YÖNTEMLERİ

Sağlıklı besinler sağlıklı yöntemlerle pişirilmedikleri takdirde besin değerlerinde kayıplar oluşabilmektedir. Örnek olarak:

• Mangalda ızgara yapılan etler, aleve çok yakın pişirilirse kanserojen öğeler oluşabilir, etlerden damlayan su ile B vitaminleri kayba uğrar. Bu nedenle metal çatal yerine tahta maşa kullanılması ve etlerin ateşe çok yakın olmamak koşulu ile sürekli olarak çevrilmeden ızgara yapılması öngörülmektedir.
• Kuru fasulye, nohut, mercimek gibi baklagiller iyi pişirildiğinde sindirimi kolaylaşır ve böylelikle protein değeri artar. Öte yandan haşlama sularının dökülmesi veya çabuk pişmesi için soda / maden suyu eklenmesi besin değerini azaltır.
• Yumurta, çiğ olarak tüketilmemelidir. Çiğ yumurtanın sindirimi güçtür ve biotin adındaki bir vitaminin emilimi engellenir. Ayrıca besin zehirlenmesine de yol açabilir.Yumurta en fazla 8 - 10 dakika haşlanmalıdır. Uzun süre pişen veya haşlandıktan sonra bekleyen yumurta sarısının etrafı yeşil renk alırsa hem sindirimi güçleştirir hem de besin değeri azalır.
• Sütler de kesinlikle çiğ olarak tüketilmemelidir. UHT teknolojisiyle sunulan uzun ömürlü süt veya pastörize süt alınması daha sağlıklı olacaktır. Bu kapalı sütleri ısıtma veya kaynatma zorunluluğu yoktur, soğuk olarak da içilebilir.
• Süt uzun süre kaynatılırsa vitaminleri azalır. Pastörize ve sterilize edilmemiş süt kabardıktan sonra 4 - 5 dakika karıştırılarak kaynatılmalıdır. Ardından hemen soğutulup cam kavanoz içerisinde buzdolabına konularak 1 - 2 gün içerisinde kullanılmalıdır.
• Makarna ve erişte gibi besinlerin haşlama suları dökülmemeli, çekeceği kadar su ile suyu çektirilerek pişirilmelidir. Haşlama suyu dökülür ve ardından soğuk suyun altında tutulursa B1 vitamininde %80’lere varan kayıplar oluşabilir.
• Şehriye, pirinç ve unun kavrulması protein kaybına neden olmaktadır.
• Taze sebzeler önce ayıklanmalı, yıkanmalı, sonra doğranmalı ve yeteri kadar su ile pişirilmelidir. Yeşil yapraklı sebzeler, hiç su koymadan pişirilebilirler. Sebze yemeğine çok su eklenirse vitamin kaybı artar.
• Sebzeleri pişirirken soda / maden suyu eklemek, yeşil ve sarı sebzelerden yapılan salatalara limon veya sirke ekleyerek bekletmek A ve C vitamini değerini azaltır.
• Patates gibi kabuğu içinde haşlanabilen sebzeler iyice yıkadıktan sonra kabuğuyla birlikte haşlanmalıdır. Piştikten sonra kabuğu kolaylıkla soyulabilir ve besin değeri de korunmuş olur.
• Yağlar yakıldıktan sonra yemeğe eklenirse (Örnek: İskender kebap, mantı, yayla çorba) kanserojen öğeler içerirler.
• Besinleri mümkün olduğunca tekrar ısıtmaktan kaçınmak gerekir.
  

Diğer yandan en iyi saklama kabı, besinle alışverişi olmayan nötr kaplardır. Kaptan besine, besinden kaba geçiş olması besin kalitesini olumsuz etkiler. Besin saklamada madeni, plastik, toprak ve cam gibi araçlar kullanılmaktadır. Ayrıca yemek pişirme kullanılan (çelik, emaye, düdüklü tencere vs.) bir kap, kalan yemeğin saklanması adına da kullanılabilir. Bir dönem bayanlar tarafından, patlama riski taşıdığı için düdüklü tencereler tercih edilmezken şimdilerde yeni geliştirilen tekniklerle kapak kısmı tencerenin de içerisine girdiğinden daha güvenli olarak kullanım kolaylığı ve zamandan tasarruf sağlamaktadır.

SAĞLIKLI BESLENME ÖNERİLERİ

Olası bir besin zehirlenmesi riskini azaltmak, oluşabilecek besin değeri kayıplarını önlemek maksadıyla insanlara sağlıklı besinler satın almaları, saklamaları, hazırlamaları için şu tavsiyelerde bulunulabilir:

• Pişmiş besinler oda sıcaklığında 2 saatten uzun süre bırakılmamalı, buzdolabına konulmalıdır.
• Etler birer yemeklik miktarlarda, yassı bir şekilde paketlenmiş olarak dondurulmalıdır. Dondurulmuş besinler buzu çözdürüldükten sonra yeniden dondurulmamalıdır.
• Çözdürme işlemi, buzdolabının alt raflarında bekletilerek, su geçirmeyen naylon torbalara sıkıca sarılıp akan soğuk su altında tutularak veya mikrodalga fırının çözdürme programında yapılmalıdır. Oda sıcaklığında, su içerisinde, kalorifer üzerinde ya da altında, hafif ateşte veya güneşli yerlerde bekletilerek yapılmamalıdır. Çözdürülmüş besinler bekletilmeden pişirilmelidir.
• Kapakları hafif de olsa dışa dönük konserveler ile kırık, çatlak ve kirli yumurtalar satın alınmamalıdır.
• Yumurta, çiğ olarak tüketilmemelidir. Çiğ yumurtanın sindirimi güçtür ve biotin adındaki bir vitaminin emilimi engellenir. Ayrıca besin zehirlenmesine de yol açabilir. Yumurta yıkanmadan buzdolabında saklanmalı, ancak kullanmadan önce mutlaka yıkanmalıdır (eller dahil).
• Çiğ sütten yapılmış peynir tüketilmemeli, pastörize edilmiş olmasına dikkat edilmelidir.
• Sütlü tatlı yaparken süt, un ve şeker birlikte pişirildiğinde sütün besin değeri azalır. Topaklanma görülebilir. Şeker ya indirmeye yakın ya da indirdikten sonra eklenmelidir. Diyet tatlı yapımında da tatlandırıcının besine en son ilave edilmesi gerekir.
• Tarhana güneşte kurutulursa ve süt - yoğurt aydınlık yerde bekletilirse B2, B6 vitamini ve folik asit kaybı olur. Tarhana gölgede ve fırında kurutulabilir.
• Yoğurdun yeşilimsi suyu dökülürse vitamin değeri azalır. Yoğurt torbaya konup süzülür, süzülen suyu atılır ise vitamin kaybı olur. Yoğurt suyu çorba ve hamur işlerinde kullanılarak değerlendirilebilir.
• Ayran yaparken köpürmesi için içerisine soda / maden suyu katılmamalıdır.
• Ekmek ince dilimlenip kızartılırsa besleyici değeri azalır. Öte yandan ekmeğin enerjisinde hiçbir azalma olmamaktadır.
• Ekmek, çörek, kurabiye yapmak için hamurun mayalandırılması besin değerini artırır.
• Bayat ekmekler, su buharına tutularak yeniden taze hale getirilebilir. Ekmek, 2 günden daha uzun süre bekleyecek ise buzlukta tutulmalıdır.
• Satın alırken mevsim sebze ve meyveleri tercih edilmelidir. Böylelikle hormonal açıdan, besin değeri bakımından ve ekonomik olarak sıkıntı yaşamamış olunur.
• Ispanak, semizotu, kıvırcık gibi sebzeleri doğramak için bıçak kullanmaktan ziyade elle koparmak vitamin kayıplarını en aza indirir.
• Dondurulmuş sebzeler çözdürülmeden pişirilmelidir.
• Konservenin suyu dökülürse vitamin değeri azalır. Çorba ve sos yapımında kullanılabilir.
• Çürümediği sürece sebzelerin dış yapraklarını atılmamalıdır.
• Sebze ve meyvelerin kabuğu derin soyulmamalı, çok küçük parçalar halinde doğranmamalıdır.
• Ispanağın acı suyunu gidermek için tuzla ovulması ve haşlandıktan sonra suyunun iyice sıkılması çok fazla besin kaybına neden olur.
• Meyveler kesildikten ya da suyu sıkıldıktan sonra bekletilirse C vitamini değeri azalır. Hatta sıkılmış meyve suları buzdolabında bile bekletilse vitamin değeri azalır. 5 dakika içerisinde tüketmekte fayda vardır.
• Marketlerde alışveriş yaparken et, süt, sebze ve dondurulmuş yiyecekler gibi kolay bozulabilecek besinler kuru gıdalardan sonra alınmalıdır.
• Dondurulmuş besin alırken taş gibi sert olanları tercih edilmeli, üzerinde buz kristali olanlar kesinlikle satın alınmamalıdır.
• Bozulabilecek besinler satın aldıktan sonra kısa süre içinde buzdolabına yerleştirilmelidir. Buzdolabının sıcaklığı +4°C üzerinde olmamalıdır.
• Besinleri buzdolabında nem ve hava geçirmeyen kaplar içinde saklamak gerekir.
• Buzdolabını tıka basa doldurarak içerisindeki hava akımını engellemek yanlıştır.
• Buzluğu çözdürürken veya buzdolabını temizlerken dondurulmuş ve kolay bozulabilecek besinleri buzla doldurulan kaplar içerisinde bekletmek gerekir.
• Tuzun ışık almayan, kuru ve serin bir yerde muhafaza edilmesi gerekmektedir. Tercihen iyotlu tuz kullanılmalı ve 3 ay içerisinde tüketilmelidir.
• Üzerinde sebze ve salata doğranan tahtada kesinlikle et kesilmemelidir.
• Pişmiş ve çiğ besinleri yan yana getirilmemelidir.
• Çok yüksek derecede sıcaklık ve vakum altında ısıtma koşullarını sağlayamadıkça evde konserve yapmaktan kesinlikle kaçınılmalıdır.