DOĞUM SONRASI ALINAN KİLOLARDAN KURTULMAK
Hamilelik dönemi, insan yaşamında beslenmenin en önemli olduğu devrelerden biridir. Bu dönemdeki beslenme şeklinin, annenin ve bebeğin sağlığını ne kadar etkilediği tartışılamaz. Gebelik döneminde beslenme ne kadar önemli ise doğum sonrası dönem olan, emzirme döneminde de gerek anne gerekse bebek için yeterli ve dengeli beslenme büyük önem taşımaktadır.
Doğum sonrası emziren kadınların en büyük sorunlarından biri; hamilelik döneminde alınan fazla kilolar... Emziren kadınlar hamilelik döneminde aldıkları fazla kiloları verebilme arzusu içindeyken, diyetle birlikte sütün miktar ve kalitesinde oluşabilecek azalmadan endişe etmektedir.
Hamilelik dönemini arzulanan sınırlarda (9 – 14 kg) kilo alarak tamamlayan anneler, hamilelikte aldığı ve süt üretmek üzere depoladığı fazla kilolardan, doğum sonrası ilk 6 ayda dengeli beslenme ve etkin süt verme ile kurtulabilir. Emzirmeyen annelerin ise depolanan fazla enerjiyi harcamaları biraz daha fazla zaman alabilmektedir.
Süt salgısı için gereken besinler annenin kendi gereksinimine ek olarak alınmalıdır. Şeker, lokum, baklava, komposto gibi enerjisi yüksek besinlerin alınması bilindiğinin aksine süt yapımını arttırmaz, annenin fazladan kilo almasına neden olur. Bunların yerine daha çok su, süt ve süt ürünleri tüketmekte fayda vardır.
Emzirme döneminde annelerin düşük enerjili bir zayıflama diyeti yapmamaları ve eski kilolarına dönmek için acele etmemeleri gerekir. Hızlı kilo kaybı için yapılan düşük enerjili diyetler annenin süt verimini olumsuz yönde etkiler. Annenin kendi gereksinimi ve süt yapımı için yeterli ve dengeli bir şekilde beslenmesi gerekmektedir.
Emzirirken sütün miktarını ve kalitesini düşürmeyecek hem de kilo vermeyi destekleyecek öneriler:
- Sık aralıklarla, azar azar beslenin
- Öğün atlamaktan kaçının
- Günde 2,5 – 3 lt su içmeye çalışın
- Aşırı tuz ve tuzlu besinler tüketmekten kaçının
- Düşük enerjili diyetler yapmayın
- Şeker ve şekerli tüm besinlerden (Çay şekeri, bal, reçel, pekmez, çikolata, pasta, hazır meyve suları, meşrubatlar, gazlı içecekler, tatlılar...) uzak durun
- Vücudun ihtiyacı olan şekeri meyvelerden alın. Meyvelerin suyunu sıkmaktansa bütün olarak tüketin
- Margarin, tereyağı gibi katı yağlar yerine bitkisel sıvı yağları tercih edin
- Artan protein ve kalsiyum ihtiyacı yeterli ölçüde yoğurt, süt ve peynir tüketin
- Süt, yoğurt ve peynirde doymuş (kötü) yağlar bulunduğu için yarım yağlı veya yağsız (light) olanlarını tüketin
- Yiyecekleri kızartmak, kavurmak yerine; haşlama, ızgara yapma, buğulama, buharda veya fırında pişirme yöntemlerini kullanarak hazırlayın
- Yağ alımını azaltmak için etle pişen yemeklere yağ koymayın
- Pasta, kek, kurabiye, börek vb hamur işlerinde de bol miktarda yağ, şeker, un, yumurta vb bulunduğu için mümkün olduğunca bu besinleri yemekten kaçının. Canınız çok isterse ikram edilenin yarısını yiyin
- Posalı besinler (kurubaklagiller, tam taneli tahıllar, sebze – meyve) tüketmeye özen gösterin; posalı besinler kan şekerini, kan basıncını (tansiyonu) ve kan kolesterolünü istenilen seviyede tutarlar. Bağırsakları çalıştırarak kabızlığı önlemeye ve kilo vermeye yardımcı olurlar.
- Yiyeceklerle beraber alınan demirin vücutta kullanılmasını önemli ölçüde engelleyen çay, kahve, kolalı içecek tüketimini ise mümkün olduğu kadar azaltın ve yemeklerden 45 dk önce veya sonra tüketin.
- Uyku saatlerinizi dengelemeye çalışın; düzenli ve kaliteli uyuma alışkanlığına sahip bireylerin metabolizması daha hızlı çalışmaktadır. Geç saatlere kadar oturmak ise besin tüketimini ve fazla enerji alımını artırır.
- Stresten uzak durmaya çalışın: Uzun süreli stres kişilerin kan şekerinde dengesizliklere neden olup, tatlı ve karbonhidrat ağırlıklı besinlere eğilimi artırmaktadır.