Obezite, vücutta yağ dokusunun normalden fazla olması olarak tanımlanmaktadır. Oldukça sık görülen bir sağlık sorunudur ve yapılan epidemiyolojik çalışmalarda, hem erişkinlerde hem de çocuklarda giderek arttığı ortaya konmuştur. Bazı olgularda başka bir hastalığa bağlı olarak ortaya çıkmakla birlikte, çoğunlukla tanımlanabilen bir hastalık yoktur ve enerji alımının harcanan enerjiden fazla olmasından kaynaklanır (1).
Fiziksel aktivite ise birçok durumda hayatta kalmaya ve beslenmeye yardım etmesiyle, insanlık tarihinde yaşam şekli için gerekli olmuştur (2). Fiziksel aktivite, enerjiyi kullanarak vücut kas kitlesini ve vücut hareketini geliştirir ve düzenli beslenmeyle birlikte olduğunda, kiloyu kontrol ederek obeziteden korur (3).
Fiziksel aktivitenin kilo kontrolü üzerindeki maksimum yararlarını görebilmemiz için, kilo kontrolünün arka planında; egzersiz, kişinin davranışlarının bir parçası haline gelmelidir(4).

Fiziksel Aktivite Türü ve Miktarı

Fiziksel aktivitenin sağlığa yararlı etkilerinin çok fazla olması nedeniyle uzmanlar, haftada 3 kez ya da daha fazla 20- 30 dakika aerobik, haftada 2 kez ise kas geliştirici aktiviteleri önermektedir. Eğer bu miktarlarda egzersiz yapılamıyorsa, haftada en az 5 kez 30 dakika orta şiddette aktivite yapılmasını önermektedirler.

sausageOrta şiddette fiziksel aktivitesausage: Bahçe işleri ya da ev işleri gibi gün boyunca yapılan işler (8 dakika bir yerde, 10 dakika bir yerde) kısa zamanlarda yapılabilir. Yalnız, her aktivitenin sağlık üzerinde büyük etkileri yoktur. Ama günde 30 dakika yapılan orta şiddetli fiziksel aktivitenin sağlık üzerinde büyük ölçüde yararlarının olduğu bildirilmiştir.

Orta Şiddette Fiziksel Aktivite İçerenler

• Apartmanlar etrafında kısa bir yürüyüş
• Yaprak toplamak
• Çocuklarla aktif şekilde oynamak
• Asansör yerine merdiven kullanmak
• Çimleri biçmek
• Ara verdiğinizde kalkıp gerilmek ve etrafı gezmek
• Arabayı bulunduğunuz yerden uzağa bırakmak

Aerobik aktivite: Aerobik aktivite orta şiddette fiziksel aktiviteye önemli bir ektir. Aerobik egzersiz, düzenli bir şekilde geniş kas gruplarını kullanırken zor nefes aldıran uzun süreli aktivitelerden biridir. Aerobik aktivite, kalbin daha güçlü ve daha verimli olmasını sağlar. Ayrıca diğer aktivitelerden daha çok enerji harcaması sağlar.

Aerobik Aktivite İçeren Egzersizler:

• Hızlı yürüyüş
• Yavaş koşma
• Bisiklete binme
• Yüzme
• Aerobik dans
• Raket sporları
• Kürek çekme
• Buz pateni ya da tekerlekli paten
• Kros ya da yokuş aşağı kayma
• Aletli jimnastik

Aerobik aktiviteden yararlanmak için kalp atım hızı ve nefes alışverişlerinin belli bir düzeyde olması gerekmektedir. Aerobik aktivitede hedef kalp atım hızının maksimum kalp atım hızının %50- 75 ‘i atım hızında olması önerilmektedir. Aşağıdaki tabloda yaşlar kategorilere ayrılmıştır ve tabloya bakılarak hedef bölge bulunabilir. Örneğin, eğer 35 yaşındaysanız, hedef kalp atım hızı bölgeniz dakika başına 93- 138 ritimdir (3).

Yaş
Dakika başına, Kalp atım hızı hedef bölgesi (% 50-75)
Dakika başına, max kalp atım hızı (%100)
20- 30 yaş
98- 146
195
31–40 yaş
93- 138
185
41- 50 yaş
88- 131
175
51- 60 yaş
83- 123
165
60 + yaş
78- 116
155

• Yaşa göre kalp atım hızı bu değerlerin üzerinde ise temponun yavaşlatılması, altında ise temponun artırılması gerekmektedir.
• Egzersiz programına yeni başlayan bir kişinin kalp atım hızının %50 maksimum kalp atım hızında ayarlaması hedeflenmelidir.
• 45 dakika orta şiddette (%50 VO2 maksimumda, %65 maksimal kalp atım hızında) yapılan egzersizde enerji kaynağı olarak yağlar ve karbonhidratlar eşit olarak kullanılmaktadır. Ancak bu egzersizi %60 VO2 max (%75 kalp atımı hızına) çıkardığımızda enerji %60’ı karbonhidratlardan %40’ı yağlardan kullanılmaktadır (3).

Egzersiz Süresince Enerji Harcanması

Enerji alımı ve enerji dengesindeki akut değişiklikler BMH (Bazal Metabolizma Hızı) etkileyebileceğinden, enerji alımındaki değişikliklerden, egzersizin etkilerini ayırmak önemlidir.

Melby ve arkadaşları, egzersiz yapan atletlerde bir enerji açığıdurumunda (hareket ettikleri zaman) birincil olarak BMH azalışını gözlemlemişlerdir (5).

Birkaç çalışma düzenli yapılan egzersiz programlarının devamında beden kitle indeksinin tatmin edici şekilde azaldığını göstermektedir.

Hadjiolova ve arkadaşları, her gün 10 saat idman yapan 32 obez kadında diyet yapmadan 45 dakikalık egzersiz programını takiben 12,4 kg ağırlık kaybı bulmuştur.
Lee ve arkadaşları, 976 hareketten oluşan bir saatlik antrenman periyodunda 20 haftalık temel askeri eğitim programını takiben askere alınan 197 obez erkekte 12,5 kg ağırlık kaybı olduğunu bildirmiştir.

Düzenli yapılan egzersizin vücut ağırlığını yeteri kadar çok azaltabildiğini dikkate değer bir şekilde gösteren bu iki çalışmanın sonuçlarına rağmen, her hafta yapılması gereken idmanın düzeyi yüksek olduundan, egzersizin popülasyon genelinde pratik olarak yapılamamasına neden olmuştur(6).
Fiziksel Aktivitenin Obezite Tedavisinde ve Önlenmesindeki Rolü

Obezite salgınının yaygınlaşması, toplumda gittikçe artan kilo alımından kaynaklanmaktadır.

Hill ve arkadaşları “Genç Yetişkinlerde Koroner Arter Risk Geliştirme” (CARDIA)’dan Ulusal Sağlık ve Beslenme İnceleme Araştırmaları’ndan “kesitsel” veri kullanarak Amerikalılarda yıllık-en azından son on yılda ortalama kilo alımının 0.45–0.90 kg olduğunu tespit etmiştir. Başka ülkelerde de aynı şekilde kilo alımı gittikçe artmaktadır.
Epidemiyolojik çalışmaların sonuçları, fiziksel olarak aktif kişilerin, aktif olmayan kişilere oranla daha az kilo alma riskine sahip olduklarını göstermiştir. DiPietro ve arkadaşları yaptıkları bir çalışmada PAL değerlerini tanımlamışlardır ve PAL değeri ile kilo kontrolü arasındaki ilişki üzerinde durmuşlardır.

PAL < 1,45 = düşük
PAL 1.46–1.60 = orta
PAL >1.60 = yüksek olarak tanımlanmıştır.

En yüksek kilo alma oranının, en düşük PAL seviyesinde gerçekleştiğini görmüşlerdir. 10 yıllık bir sürede düşük PAL seviyesinden orta şiddete PAL seviyesine çıkanlar sabit bir vücut ağırlığını korumuşlar ve düşükten yüksek seviyeye çıkanlar ise kilo vermişlerdir. Çalışmalardan çıkan sonuç, inaktivitenin obeziteye önemli bir katkısı olduğudur. (1).
Dipietro ve arkadaşlarının yaptığı başka bir çalışmada, yetişkinlerde 4 yıllık periyotla karşılaştırdığında, fitness miktarının az bir miktar artırılmasıyla (egzersize düzenli katılımların yansıması olarak) kilo kazanımın önlendiği gözlemiştir.

• Bu çalşmadan alınan epidemiyolojik veriler, kilo alımının önlenmesi için 1.46–1.60’lık PAL gerektiğini öne sürmektedir.

• Pek çok kişinin en azından düşük düzeyde fiziksel aktiviteyi bir yaşam biçimi olarak uyguladığı düşünülürse, bu PAL seviyesine ulaşmak için fazladan günlük 15–30 dakikalık orta yoğunlukta fiziksel aktivite yeterli olacaktır.

• Hill ve arkadaşları, bir toplumda ya da bir alt grupta kilo alımını önlemek için gerekli olan fiziksel aktivite miktarını saptamak için teorik bir yöntem geliştirmişlerdir (1).

Enerji denksizliği derecesi zaman içinde görülen kilo alımıyla saptanabilir. Bu, her bir kilonun 7,700 kkal’ ye eşit olduğu ve fazladan enerjinin %50 daha etkili depolandığı varsayılarak yapılır.

Bu stratejiyi kullanarak Hill ve arkadaşları, Amerika Birleşik Devletleri nüfusunun %90’ının ≤100 kkal/ gün fazla enerji nedeniyle kilo aldığını saptamıştır (nüfusun yalnızca %10’u, günde 100 kkal enerji olarak açıklanabilenden daha büyük bir oran nedeniyle kilo almaktadır).

Teorik olarak günde 100 kkal’ lik daha fazla fiziksel aktivite yapmak, nüfusun büyük bir çoğunluğunda kilo alımını önler. Bu, günde fazladan 1- 1,5 millik yürüyüşe ya da günde fazladan 2,000 adıma denktir (1).

SONUÇLAR

• Kilo alma, kilo verme ve kilo kontrolü ile fiziksel aktivite arasında güçlü bir ilişki olmasına rağmen, açık bir neden sonuç ilişkisini ortaya koyan ve kilo kontrolünde ne kadar fiziksel aktiviteye gereksinim duyulduğunun saptanmasını sağlayan daha çok prospektif çalışmaya ihtiyaç vardır.

• Günde 30 dakikalık fiziksel aktivitenin kilo kaybının korunmasındaki başarıyı desteklediği konusunda fikir birliği olduğu söylenmekte ise de çalışmaların bir kısmı, yapılan her türlü aktivitenin, sağlık üzerinde ve kilo kaybı üzerinde etkili olduğundan bahsederken, diğer bir kısmı da haftada 5 gün günde 45 dakika ya da her gün 30 dakikanın altında yapılan fiziksel aktivitenin sağlık ve kilo verme üzerinde hiçbir etkisinin olmadığı görüşündedir.

• Tüm araştırmaların sonucunda, kilonun verilmesi ve verilen kilonun uzun süre muhafaza edilebilmesi için fiziksel aktivite ve diyetin beraber götürülmesi gerektiği fikrine karar verilmiştir. Bunun nedeni de bireylerde enerji dengesizliğinden ortaya çıkan obezitenin önlenebilmesi için gereken enerji dengesini yaratmada besin tüketimiyle sağlanan enerji alımını ve fiziksel aktiviteyle sağlanan enerji harcamasının dengede tutulmasının gerekliliğidir.

KAYNAKLAR

1) Hill, J., Wyatt, H., ( 2005), “ Role of Physical Activity in Preventing and Treating Obesity” , J Appl Physiol, 99, 10, 765- 770

2) Tremblay A., Therrien F., ( 2006), “Physical Activity and Body Functionality: İmplications for obesity prevention and treatment” , Can. J. Physiol. Pharmacol. , 84, 149- 156

3) Anonymous, ( 1999 ), “Physical Activity and Weight Control” , National Institues of Health,
4) Jackicic J., Otto A, ( 2005) , “Physical Activity Considerations fort the Treatment and Prevention of Obesity” , Am J Clin Nutr, 82, 226S- 9S

5) Hill, J., Melby, C. v.d., ( 1995), “Physical Activity and Energy Requirements”, Am J Clin Nutr, 62, 1059S- 66S

6) Wilmore, J., ( 1997 ), “Weight Gain, Weight Loss and Weight Control: What is the Role of Physical Activity? ”, Nutrition, 13,9

7) Björntrop, P., Brodoff, B., ( 1992), Obesity, J. B. Lippincott Company, Philadelphia

8) Gordon, P., Heath, G., ( 2000), “The Quantity and Quality of Physical Activity Among Those Trying to Lose Weight”, Am J Prev Med, 18, 1, 83- 86