Menopoz Döneminde Beslenme

Menopoz ve Menopoz Yaşı

Kadınların doğurganlık özelliklerinin kaybolduğu, mensturasyon siklusunun yaşanmadığı dönem menopoz dönemidir. Başlangıcı kişiden kişiye değişmekle birlikte 48-55 yaş menopozun yaşandığı yaşlar olarak bilinmektedir.

Genetik faktör, vücut ağırlığı, menarş yaşı, stres durumu, fizyolojik etmenler, sigara ve alkol kullanımı, spor ve fiziksel aktivite durumu menopoz yaşını etkileyen faktörlerdendir.

Menopoz Döneminde Karşılaşılabilecek Değişiklikler:

• Ateş basmaları

• Stres

• Yorgunluk

• Huzursuzluk

• Uyku bozuklukları

• Depresyon

• Unutkanlık

• Çarpıntı

• Vücut yağ miktar ve dağılımında değişiklikler

• Metabolizma hızının düşmesi

• Vücut ağırlığında artış

• Osteoporoz riski

• Ateroskleroz riski

Menopoz Döneminde Beslenme Neden Önemlidir?

Menopoz dönemiyle birlikte östrojen düzeyindeki azalma ile besin alımında artış yaşanırken bazal metabolizma hızında azalma görülebilir. Fiziksel aktivitenin de azalması durumunda vücut yağ kütlesinde ve vücut ağırlığında artış yaşanabilir. Osteoporoz ve ateroskleroz riski de düşünüldüğü zaman menopoz döneminde beslenme büyük önem kazanmaktadır. Kemik mineral yoğunluğu, kalp damar hastalıkları, şişmanlık ve obezite riskine karşı menopoz döneminde bilinçli ve doğru beslenilmelidir. Olması gereken ağırlığın üstünde girilen menopoz dönemi, hormonal değişikliklerle birlikte kan yağlarında olumsuz etkiler yaratabilmekte; LDL ve trigliserit değerlerinde artış, HDL değerinde azalmalar görülebilmektedir. Bu durum kalp-damar kardiyovasküler hastalıklar için davetiye çıkarmaktadır.

Menopoz döneminde beslenme ile kalsiyum yeterli alınmadığı, idrarda kalsiyum atıldığı, bağırsaklardan kalsiyum emilimi azaldığı durumlarda kemik kaybı yaşanabilmektedir. Bu nedenle vücuttaki östrojen miktarındaki azalma ile başlayan dönemde kemik kaybına bağlı olarak günlük kalsiyum gereksinmesi artar.

Menopoz Döneminde Beslenme

Menopoz dönemini öncesinde ve sırasında kadınlar yaşanacak değişiklikler ve bu değişikliklerin neden olabileceği fizyolojik durum ve hastalık risklerine karşı hazırlıklı olmalı, sağlıklı ve doğru beslenme ile ihtiyaçları maksimum düzeyde karşılamalıdır. Bu dönemde yaşanabilecek kilo artışı, şişmanlık, kolesterol ve kan yağlarındaki artış, osteoporoz ve kalsiyum gereksinmesindeki artış göz önünde bulundurularak beslenme programı planlanmalıdır.

Menopoz Döneminde Dikkat Edilmesi Gerekenler

• Gün içerisinde 4 besin grubunun da dengeli bir şekilde tüketildiğinden emin olunmalıdır.

• Süt ve süt ürünleri, et grubu, ekmek ve tahıl ürünleri, sebze ve meyveler yeterli miktarlarda alınmalıdır.

• Hem öğünler arasında hem öğün içerisinde çeşitlilik sağlanmalıdır.

• Artan kalsiyum gereksinmesi için süt-yoğurt-peynir tüketimi atlanmamalıdır.

• Aşırı tuz tüketimi durumunda idrarla kalsiyum atımı artacağından yemeklere aşırı tuz eklenmemelidir. Salamura, turşu gibi tuz ve sodyumdan zengin besinlerin diyetle alımı sınırlandırıldığı takdirde hipertansiyon riski azalacaktır.

• Hayvansal kaynaklı protein ve demir ihtiyacı için kan kolesterol seviyesi göz önünde bulundurularak kırmızı et ve tavuk tüketimi yapılmalıdır.

• Haftada en az 2 kez balık tüketilmeli ve yeterli omega-3 alımı sağlanmalıdır.

• Omega-3 yağ asitleri için balık, ceviz, soya yağı gibi besinlerin tüketimi atlanmamalıdır.

• Düşük yağlı ve düşük kolesterol içerikli bir diyet ile kalp sağlığı korunmalıdır.

• Saf şeker tüketimi sınırlandırılmalı, kompleks karbonhidratlar tüketilmelidir.

• Vücudumuzda süpürge görevi gören posa ihtiyacı, lifli gıdalar tüketilerek karşılanmalıdır.

• Diyetinizle yeterli miktarda posa aldığınız sürece diyabet, koroner kalp hastalıkları, kanser gibi hastalıklardan korunur, bağırsak faaliyetlerinizin düzenlenmesini sağlarsınız.

• En iyi posa kaynaklarının kurubaklagiller, kabuklı sebze ve meyveler, tahıllar olduğu unutulmamalıdır.

• Toplam yağ alımı azaltılırken süt ve süt ürünlerinin yağı azaltılmış olanlarını tercih etmek uygun olacaktır.

• Tam tahıllı, ruşeymli, bol posalı ekmekler hem içeriğindeki posa ile tokluk hissini arttırır, hem bağırsak aktivitelerini hızlandırır hem de içeriğindeki B grubu vitaminleriyle sağlığınıza destek olur.

• Su tüketimine dikkat edilmelidir.

• Hazır meyve suları yerine, meyvenin kendisi tüketilmeli veya taze sıkılmış sebze ve meyve suları içilmelidir.

• Aşırı çay ve kahve tüketiminden kaçınılmalı, kafein alımı azaltılmalıdır.

• Alkol tüketimi sınırlandırılmalıdır.

• Dengeli beslenme, fiziksel aktivite ve spor mutlaka yaşam tarzı haline getirilmelidir.