Posalı Besinler ve Sağlık, Posalı Besinlerle Zinde Yaşayın

POSALI BESİNLERLE ZİNDE YAŞAYIN...

DİYET POSASI NEDİR ?

Bitki hücre duvarını oluşturan, nişasta olmayan polisakkaritlerdir.  Sindirilmeyen oligosakkaritler, dirençli nişastadan oluşan bileşiklerdir. Yani genel olarak besinleri bir bileşeni olarak insan vücudunun sindiremediği veya kan dolaşımına emilimini yapamadığı kompleks karbonhidratlara verilen isim olarak tanımlanabilir. Çözünür posa ve çözünmez posa olarak ikiye ayrılır.

Çözünür Posa: Kuru baklagiller, bezelye, yulaf, arpa , elma, portakal, havuç gibi bir çok meyve ve sebzede, psllium ( karıyarık oyu)  tohumunun kabuğunda vardır.

Çözünmez Posa: Tam buğday unundan yapılmış ürünler, buğday ve mısır kepeği, meyve kabukları ve karnabahar, yeşil fasulye ve patates gibi kök sebzeler, birçok sebzeler çözünmez posa içerir.

Fiziksel ve Fizyolojik Fonksiyonları Nedeniyle Posanın Yararlı Etkileri:

►Diyette posanın bulunması besin emilimini, sterol metabolizmasını, karbonhidrat ve yağ metabolizmasını, dışkı hacmini ve ağırlığını, çekum/kolon fermantasyonunu, bağırsak yapısını, bariyer fonksiyonunu ve immun fonksiyonu etkiler.  Mide boşalmasını geciktirir ve yeme isteğini azaltır. İnce bağırsakta viskositeyi arttırarak basit karbonhidratların emilimini azaltır. Kalın bağırsakta fermente edilebilirliği yüksek olan çözünür posa bakteriler tarafından daha fazla oranda kıza zincirli yağ asitleri oluşturur. Çözünmez posanın fermente edilebilirliği daha düşüktür. Diyet posası dışkılama sıklığı ve dışkı ağırlığını arttırarak bağırsakta oluşan artıkların ve toksinlerin hızla dışarı atılmasını sağlarlar.

 

1-) DİYET POSASI HASTALIKLARA KARŞI KORUYUCUDUR!

Diyetin posa içeriği ile bazı hastalıkların oluşum sıklığı arasında ilişkiler kurulmuştur.

Diyet Posası ve Kanser:

Diyet posasının kalın bağırsak kanserine karşı koruyucu olduğu birçok çalışmayla desteklenmiştir. Diyet posası özellikle çözünür posa kalın bağırsak florasını olumlu yönde değiştirerek zararlı bakterilerin çoğalmasını ve toksik öğelerin bağırsak duvarıyla temas süresini azaltarak kalın bağırsak rektum kanserinden korunmada yardımcı olur. Posanın kolon kanserinden koruyucu etkisi şu şekildedir.

• Dışkı hacmini ve dışkı sayısını arttırır
• Kolondan geçiş süresini kısaltır,
• Kolondaki kütleyi sulandırır,
• Yararlı mikrobiyolojik çoğalmayı arttırır
• Enerji metabolizmasını düzenler, organik ve inorganik maddeleri tutar,
• Safra asitlerinin dehidroksilasyonunu azaltır,

Diyet Posası ve Kardiyovasküler Hastalıklar:

Posa tüketimi yüksek olan toplumlarda serum kolesterol düzeylerinin daha düşük olduğu ve kardiyovasküler hastalıklardan ölümlerin daha az olduğu bilinmektedir. Diyet posası bağırsaklardan safra asitlerinin emilimini azaltarak ve karaciğerde kolesterol sentezini yavaşlatarak kan kolesterolünün düşürülmesine yardımcı olur.

Diyet Posası ve Diyabet:

Genelde posa içeriği yüksek olan besinlerin glisemik indeksleri düşük olup bu tür besinlerin diyabetik bireylerin diyetlerinde bulundurması kan şekeri denetimine yardımcı olur. Diyabetli bireylerde yapılan birçok çalışmada yüksek miktarda posa tüketen hastalarda tokluk kan şekerinin, kan trigliserit düzeyinin, total ve LDL kolesterol düzeylerinin daha düşük çıktığı belirlenmiştir.

• Posa bağırsaklarda jel oluşturarak karbonhidrat emilimini yavaşlatır.
• Midenin boşalmasını geciktirerek karbonhidratların emilimini yavaşlatır.
• Bağırsak geçiş zamanını uzatarak karbonhidratların emilimini azaltır.
• İnce bağırsakta sindirilmeyen nişasta kalın bağırsağa geçince bakteriler tarafından sindirilir veya dışkıyla atılır.
• Posalı besinlerin glisemik indeksleri düşüktür böylece kan şekerinin denetimini sağlar.

2-) DİYET POSASININ VÜCUT AĞIRLIĞININ KORUNMASINDA VE KİLO KAYBINDA ÖNEMLİ ROLÜ VARDIR!

● Tokluk hissi yaratır; posa diyetin enerji yoğunluğunu azaltıp , tokluk duygusunu arttırarak şişmanlığın önlenmesine yardımcı olur. Özellikle yüksek posalı besinler bol su ile tüketildiğinde doygunluk hissi daha uzun sürer.

● Kilo verdirir; diyetin posa miktarının yüksek olmasının ağırlık kaybında etkin olduğu bilinmektedir. Posası yüksek besinlerin yağ miktarı ve enerji miktarı da düşüktür. Posa su bağlama kapasitesi yüksek ve enerjisi düşük olması nedeniyle enerji alımını azaltır. Çiğnemeyi uyararak yemek yeme için gerekli zamanı uzatır ve bağırsakların doyurulmasını sağlar.

● Açlık mekanizmasını düzenlemede rol alan hipotalamik merkezi etkileyen ensülin düzeyini azaltır, dışkı hacmini arttırarak bağırsak hareketlerini ve geçiş hızını arttırır, içerdiği laksatif bileşikler ile ağırlık kaybına neden olur.

ÖNERİLEN DİYET POSASI MİKTARI :

Diyet posası için değişik yaş ve durumlara yönelik tüketim miktarları henüz tam olarak belirlenmemiştir. Ancak 20 yaş üstü sağlıklı yetişkinler için günlük 25-30 gr diyet posası önerilmektedir. 2 yaşından büyük çocuklar için ise '' yaşları kadar (yıl) + 5 gr '' diyet posası önerilmektedir.

Sıklıkla tüketilen tahıl, sebze ve meyvelerin porsiyonları sadece 1-2 gr posa içermektedir. Kuru baklagiller veya yüksek posalı tahıl ürünleri daha fazla diyet posası içermesine rağmen sıklıkla tüketilmemektedir. 4 temel besin grubundan uygun seçim yapıldığında hem diyet posası hem de besin öğeleri gereksinimleri karşılanabilmektedir.

Hangi besinde ne kadar posa var?
Besin	Posa değeri (100 gr)
Buğday kepeği	44
Kuru barbunya	25.9
Kuru kayısı	24
Kuru incir	18.5
Badem	14.3
Kurutulmuş domates	12.3
Yer fıstığı	6.8
Taze bezelye	5.2
Tam buğday ekmeği	4
Taze fasulye	3.8
Muz	3.4
Havuç	2.9
Armut (kabuklu)	2.9
Elma (kabuklu)	2.7

 

Diyette Posa Miktarını Arttırmak İçin :

• Beslenmede besin çeşitliliği arttırılmalıdır
• Posa miktarı yüksek besin gruplarının (sebze ve meyveler, tam tahıl ürünleri, kuru baklagiller, vb) diyette yeterli miktarda bulunması diyet posasının tüketimini arttıracaktır.
• Kahvaltıda posa bakımından zengin besinler tercih edilebilir. Kepek ekmeği yulaf ezmesi, kepekli undan yapılmış gözleme, söğüş sebze meyve olabilir.
• Tam tahıllar ve tam tahıl ürünleri tercih edilmelidir
• Haftada 2 veya 3 defa kuru baklagiller tüketilmelidir,
• Günde en az 5 porsiyon sebze meyve tüketilmelidir,
• Meyve ve sebzeleri yenilebilir kabukları ile birlikte tüketmek gerekir,
• Meyve suyu yerine taze bütün meyve tercih edilmelidir,
• Pişirme yöntemlerinde posayı arttıracak yöntemler uygulanabilir. Örneğin: Et yemeklerini sebze ile pişirmek, çorbalarda mercimek ya da kepekli pirinç tercih etmek gibi.
• Besin satın alırken etiketlerindeki bilgiler kontrol edilmeli ve yüksek posalı olanlar tercih edilmelidir.