Vardiyalı Çalışanlar İçin Beslenme Önerileri

Hiç düşündünüz mü? Acaba insan sağlığı ve güvenliği için vardiyalı olarak çalışan polis memuru, itfaiyeci, sağlık personeli vb ne kadar sağlıklı besleniyor, neler tüketiyor… Herkes sıcacık yuvasında, ailesi ve sevdikleriyle birlikte yemek yerken, vardiyalı çalışmayı gerektiren meslek gruplarına mensup çalışanlar mesai arkadaşları ile nerede ve kim bilir neler tüketiyor? İşte bu makale ile vardiyalı olarak çalışanlara yönelik beslenme önerileri sunulmakta.

Genelde 3 ana, bazen ilave olarak 1 – 2 de ara öğünde tüketilen besinler, beslenme düzeninin tamamen değiştiği vardiyalı çalışma durumunda 2 öğüne sıkıştırılmaktadır. İşin en kötü tarafı, beslenmenin, açlığı bastırmak, karın doyurmak, hatta canın istediği besinleri tüketmek şeklinde görülmesidir. Halbuki vücudun ihtiyaç duyduğu 50’ye yakın türde besin öğesi vardır ve bunların sağlıklı besinler ile belirli oranlarda vücuda alınması gerekmektedir. O nedenle hangi koşulda olunursa olunsun her zaman için sağlıklı, yeterli ve dengeli beslenmeye özen gösterilmelidir.

Gün boyu uyuyan kişi, gece yarısı uyandıktan sonra yemek yemek yerine, su, süt, çay, kahve, taze sıkılmış meyve suyu, bitki veya meyve çayı gibi içeceklerin yanında, yumurta, peynir, zeytin, esmer ekmek gibi alternatiflerden oluşan klasik bir kahvaltı yapabilir. Eğer zaman problemi yaşıyorsa süt ve kahvaltılık gevrek karışımı tüketebilir, ekmek arasına sandviç veya tost hazırlayabilir.

Herkesin uykuda olduğu gecenin ilerleyen saatleri, vardiyalı olarak çalışanlar için günün en aktif saatleri niteliğindedir. O nedenle öğle yemeği niyetine etli bir ana yemek ya da kurubaklagil yemeği, yanına pilav, makarna, esmer ekmek gibi tahıl, salata veya meyve gibi lif oranı yüksek alternatiflerden oluşan bir yemeğin tercih edilmesi sağlıklı bir seçim olacaktır.

Sabaha karşı yenilecek “sözde akşam yemeği” sonrası eve dönülerek, uyunacağı düşünülerek, aşırı besin alımından kaçınılmalı, mümkünse 1 kase çorba ile başlayarak 3 – 5 dakika kadar yemeğe ara verilmeli, ardından ana yemeğe devam edilmelidir. Yemekte etli veya etsiz sebze yemeği, esmer ekmek, yoğurt, ayran veya cacık gibi süt ürünü şeklinde alternatiflerden oluşan bir yemeğin sindirimi de daha kolay olacaktır.

Hatta ana yemeklerde hem az, hem de yavaş yenilmesi adına ana yemeklerden 2 – 3 saat sonra meyve, süt, kepekli bisküvi, peynir ve esmer ekmek gibi küçük ara öğünler alınması faydalı olacaktır. Böylelikle kan şekerindeki düşüşler de önlenebilir; iş verimi olumlu yönde artırılabilir ve olası iş kazası riskleri azaltılabilir.

Diğer bir önemli konu ise, fiziksel aktivitenin artırılmasıdır. Genel anlamda masa başında oturarak çalışan vardiyalı çalışanlar, günün büyük bir kısmını hareketsiz bir şekilde geçirmektedir. Uyku düzeninin ve öğün saatlerinin tamamen değişmesi de buna eklenince kilo alınması kaçınılmaz bir hale gelmektedir. Buradan hareketle kişi günlük yağ ve rafine şeker alımını gözden geçirmelidir. Örnek olarak, uyarıcı etkisi bulunduğu için, uyumamak adına sabaha kadar aralıklarla içilen çay ve kahve gibi içeceklerin içerisine tat vermesi adına şeker yerine yapay tatlandırıcıların eklenmesi, yemeklerin yağlı sularına ekmek bandırılmaması, kızartma işlemlerinden uzak durulması vb. faydalı olacaktır. Öte yandan lifli (posalı) besinlerin tüketimine ağırlık verilmesi sindirim açısından büyük önem taşır. Bu nedenle haftada 1 – 2 kere kurubaklagil yemeği yenilmesi, pirinç yerine bulgur, beyaz ekmek yerine esmer ekmek tercih edilmesi, her gün bol bol sebze – meyve tüketilmesi sayısız yarar sağlar.

Beslenme sadece fizyolojik bir olay gibi algılanmamalı, bunun sosyolojik ve psikolojik bir boyutunun da olduğu unutulmamalıdır. Nasıl Türk insanı neşeden de kederden de içki içiyorsa, aynı şekilde bu gibi durumlar kişinin beslenmesine de yansımaktadır. Başkalarına eşlik etmek yerine, kişinin kendisine ve diğer kişilere “hayır” diyebildiğini görmesi, özgüveninin yükselmesine yardımcı olacaktır. O nedenle kişi çok seçici davranarak yediğine gerçekten değecek olan besinleri seçmeli, yeri geldiğinde zararlı besinleri reddetme alışkanlığı kazanmalıdır.

İlave olarak kısa mesafelerde taşıt kullanılmaması, gidilecek yerden 2 durak önce inilmesi, alışverişe tok karına çıkılması, küçük tabakların tercih edilmesi, tabağa fazla yemek alınmaması, her lokmadan sonra çatal ve kaşığın elden bırakılması gibi yaşam tarzı değişiklikleri de hayata geçirilmelidir.