Lifli (posalı) Yiyeceklerin Beslenmemiz Açısından Önemi

Lif Tüketmek Neden Gereklidir?

Lif, diğer bir deyişle posa bitki hücre duvarını oluşturan nişasta olmayan polisakkaritler, sindirilemeyen oligosakkaritler, lignin ve dirençli nişastadan oluşan karışımdır.

Diyetle alınan lifle çözünür ve çözünmez lif olarak iki gruba ayrılır. Besinlerle alınan diyet liflerinin büyük bir çoğunluğu çözünmez yani sindirilemeyen liftir. Sindirilebilen ve sindirilemeyen liflerin yeterli ve dengeli beslenme ile dengeli olarak vücuda alınması gereklidir.

Diyet liflerinin en önemli etkisi sindirim sistemine yaptığı etkidir.

Dışkılama sıklığı ve dışkı ağırlığını arttırarak bağırsaklarda oluşan kalıntıların hızla dışarı atılmasını sağlar. Bu etkisiyle kabızlık şikâyetlerini en aza inidir.

Diyetle alınan lifler mide boşalmasını geciktirerek yeme isteğini azaltır. Böylece kilo vermek isteyen kişilere yardımcı olarak daha az yemeyi sağlar. Bir anlamda kilo vermeye yardımcı olur.

Ayrıca diyet lifleri bağırsaklarımızda bulunan yararlı bateriler tarafından kullanılarak bu bakterilerin çoğalmalarını sağlar. Bu yolla bağışıklık sisteminin önemli bir organı olan bağırsakların düzenli çalışması da sağlanmış olur. Başta kalın barsak kanserleri olmak üzere önemli kanserlerden korunmada diyet liflerinin çok önemli rolü vardır.

Diyet lifleri bağırsaklardan kolesterol öncüsü safra asitlerinin emilimini azaltarak ve karaciğerde kolesterol sentezini yavaşlatarak kan kolesterolünün düşürülmesinde yardımcı olur. Dolayısıyla kalp ve damar sağlığı üzerinde koruyucu etkisi vardır.

Liflerden zengin besinler genellikle kan şekerini yavaş yükseltirler. Çünkü liften zengin besinlerin glisemik indeksleri düşüktür ve içerdikleri nişasta yavaş yavaş emilir. Bu nedenle insan sağlığı için ve özellikle de şeker hastaları için çok büyük önem taşır.

Günde ne kadar lif alınması gerekmektedir? Lif içeren besinler hangileridir?

Yetişkin bireyler için günlük 25-30 gr diyet lifinin besinler yoluyla alınması gerekir.

Bu miktarı karşılamak için bir günde ½ -1 porsiyon kuru baklagil yemeği,

3-4 porsiyon sebze,

2-3 porsiyon meyve,

3 - 5 dilim kepekli veya tam tahıl ekmeği,

½-1 porsiyon esmer bulgur veya yulaf gevreği tüketilmesi

25-30 gram olan lif ihtiyacının karşılanmasını sağlar.

Lif içeren besinlerin içinde bulunan lif oranları;

 Kuru baklagiller (%3,7-25,9),

Sert kabuklu meyveler (%5,2-14,3),

Tahıl ürünleri (%1,0-7,5),

Sebzeler (%1,0-12,3)

Meyveler (%0,4-24,0)'dir.

En fazla lif içeren sebze ve meyveler hangileridir?

Çiğ besinler pişirilmiş besinler göre daha fazla lif içerirler. Bu nedenle çiğ olarak tüketilen sebzeler liften daha zengindir.

Yine kabuklu yenilebilen sebze ve meyveler soyularak yenilenlere göre daha fazla lif içerir.

Örneğin elma, armut, nektarın, üzüm, domates, salatalık, yeşil yapraklı sebzeler, lahana, pırasa, brokoli, kabak