Sağlıklı bir Kalp İçin Neler Yapabiliriz?

Son yıllarda yaşam tarzımızda meydana gelen değişiklikler nedeni ile kalp hastalıklarından yakınanların sayısında artış oldu. Özellikle karın bölgesinde meydana gelen yağlanmayı takip eden şişmanlık oranının artışı, fiziksel aktivite oranının azalması ve beslenme tarzımızın değişimi ile kalp ve damar hastalıklarına yakalanma riskimiz artık eski dönemlere göre daha fazla… Peki, bu riski düşürmek için neler yapılabilir?

Kalp sağlığını korumak konusunda sağlıklı beslenmenin ve fiziksel aktivitenin önemi artık yadsınamaz bir gerçek. Beslenmemizi sağlıklı ilkelere göre düzenlemek ve fiziksel aktivitemizi arttırmak hayat kalitesini düşüren bu hastalıklara yakalanma riskini azaltır.

İDEAL KİLOYU KORUMAK ÖNEMLİDİR…
Şişmanlık, diğer birçok hastalıkta olduğu gibi kalp ve damar hastalıkları için de büyük bir risk faktörüdür. Özellikle karın bölgesinde biriken yağlar bu konuda kalça bölgesinde biriken yağlara göre daha büyük risk oluşturmaktadır. Kadınlarda bel çevresinin 80, erkeklerde 92 cm geçmemesi sağlıklı bir kalp için önem taşır.
Beden kitle indeksi adı verilen ve vücut ağırlığının(kg), boy uzunluğunun (cm) karesine bölünerek hesaplanan kavramda vücut ağırlığımızın sağlıklı olup olmadığı hakkında bize bilgi verecektir. Beden kitle indeksi 25’in üzerinde olanlar için risk artarken, 30’un üzerinde olanlar için risk katlanarak artmaktadır. Fakat beden kitle indeksinin yaş ile bağıntılı olduğu unutulmamalıdır. Yaşınıza uygun ideal kiloyu ve beden kitle indeksini bir beslenme ve diyet uzmanından öğrenebilirsiniz.
Vücut ağırlığının korunması, günlük besinlerle alınan enerji miktarının vücutta harcanan enerji ile eşit olmasıyla sağlanabilir. Toplumda giderek artan yağlı ve hazır besin tüketimine bağlı enerji alımının artması ve teknolojiye bağlı olarak fiziksel aktivitenin azalmış olması kilo almamızı sağlayan birinci etkendir ve vücut ağırlığını korumanın en zahmetsiz yolu sağlıklı besinler tercih etmekten ve uygun miktarlarda yağ ve şeker tüketmekten geçer.
 

NASIL BESLENMELİYİZ?
Sebze ve meyvelerden zengin bir beslenme tarzı benimsemek kalp sağlığını korumak açısından önem taşımaktadır. Bu tür besinlerin içerdiği vitaminler, posa ve antioksidan adı verilen koruyucu öğeler sağlığımızı geliştirmek konusunda kilit noktaları oluşturmaktadır. Birkaç sene önceye kadar günde 5 porsiyon sebze ve meyve tüketimi ideal iken, son zamanlarda yapılan araştırmalar günde en az 5 porsiyon çiğ sebze ve meyve tüketimini desteklemektedir. İdeal tüketim günde 7 porsiyon olmalıdır.
Herkesin bildiği gibi omega–3 yağ asitlerinden zengin olması nedeni ile balık, kalp sağlığı açısından önemlidir fakat dikkat etmemiz gereken bazı püf noktaları vardır. Haftada üç kez ızgara veya buğulama balık tüketmek yeterli olacaktır. Yağda kızarmış balık tüketiyorsanız, omega–3 yağ asitlerinin kızartma işlemi sırasında etkinliğini kaybettiğini bilmelisiniz. Ayrıca yapılan bazı çalışmalar konserve balıkların omega–3 içeriğinin taze balıklara göre daha az olduğunu göstermiştir.
Kepekli ekmek tüketimi, diyetimizi posa açısından zenginleştirir, bu da kalp sağlığımız için önemlidir. Fakat piyasada üretilen birçok kepekli ekmek tam buğday unundan yapılmamakta ve içerisine kepek daha sonradan ilave edilmektedir. Tam buğday unundan yapılmış ekmekler, sağlık açısından tüketilmesi kepekli ekmeklere göre daha avantajlıdır.
Eski dostlarımız olan kuru baklagillerden son zamanlarda biraz uzaklaşmış olsak da, bu besin grubunun sağlığa olan yararlı etkileri yadsınamaz. Kuru baklagiller içerdikleri posa ve antioksidanlar sayesinde kalp sağlığını korurlar ve kan kolesterol seviyesini dengede tutarlar. Haftada en az iki kere kuru baklagiller tüketilmelidir. Ayrıca, zayıflamak isteyenler diyetlerinde kuru baklagilleri daha sık bulundurmalıdırlar.
Kalp sağlığı için en büyük risk, yüksek kan kolesterolü ve doymuş yağları fazla tüketmektir. Hazır besinlerin, et ve süt ürünlerinin doymuş yağ açısından zengin olduğu unutulmamalıdır. Kırmızı etlerin görünür yağlardan ayırarak tüketmek, yağı azaltılmış etleri tercih etmek, tavuk eti ve hindi etine sofrada daha sık yer vermek diyette doymuş yağ miktarını azaltır. Sütlerin yarım yağlı olanlarının tercih edilmesi ve kaymaksız yoğurt tüketimi de kalp sağlığını destekleyecektir.

Sağlıklı günler dilerim…

Diyetisyen Gizem TUTAR